Electrolitos e hidratación deportiva: qué tomar según intensidad, clima y sudoración

Electrolitos e hidratación deportiva: qué tomar según la intensidad, el clima y la sudoración

Mantenerse bien hidratado es esencial para el rendimiento, la recuperación y la salud general. Pero la elección de qué beber no siempre es únicamente agua: los electrolitos —especialmente el sodio, el potasio, el cloruro, el magnesio y el calcio— juegan un papel clave en mantener el equilibrio de fluidos, la conducción nerviosa y la función muscular.

En esta guía completa aprenderás cómo elegir bebidas y estrategias de rehidratación según la intensidad del ejercicio, las condiciones climáticas y tu patrón de sudoración. Encontrarás explicaciones científicas, recomendaciones prácticas, recetas caseras y opciones comerciales (incluyendo productos Foodelis) para tomar decisiones basadas en evidencia, fáciles de aplicar en entrenamiento y competencia.

Índice

Por qué importan los electrolitos

Los electrolitos son minerales que se disocian en iones cuando están en solución (p. ej., en sangre o en sudor). Mantienen el equilibrio hídrico entre los compartimentos dentro y fuera de las células, permiten la transmisión de señales nerviosas, regulan la contracción muscular y participan en el balance ácido-base.

Durante el ejercicio se producen dos procesos que afectan la hidratación y los electrolitos:

  • Pérdida de agua por sudoración, que reduce el volumen plasmático si no se repone.
  • Pérdida de electrolitos (especialmente sodio y cloruro) a través del sudor, que puede alterar la osmolaridad y la función muscular y neurológica.

Reemplazar únicamente agua tras pérdidas importantes puede diluir los electrolitos en sangre y, en casos extremos, provocar hiponatremia. Por ello, la estrategia ideal combina fluidos y electrolitos ajustados a las pérdidas reales.

Principales electrolitos y su función

Sodio (Na+)

Es el principal catión extracelular. Regula el volumen de plasma y la osmolaridad, y es clave para la retención de agua. El sodio se pierde en proporciones variables con el sudor: algunas personas tienen pérdidas bajas (p. ej., < 500 mg/L de sudor) y otras pérdidas muy altas (> 2000 mg/L).

Potasio (K+)

Principal catión intracelular. Importante para la función muscular y la conducción nerviosa. Se pierde menos por el sudor que el sodio, pero sigue siendo relevante para la recuperación muscular.

Cloruro (Cl-)

Acompaña al sodio y forma la mayor parte de la pérdida de sal en el sudor. Participa en el balance hídrico y en el mantenimiento de la acidez.

Magnesio (Mg2+) y calcio (Ca2+)

Soportan la función muscular y nerviosa; el magnesio además participa en reacciones enzimáticas. Sus pérdidas por sudor son menores que el sodio, pero pueden ser relevantes en deportistas con cargas repetidas o en dietas restrictivas.

Cómo afecta la sudoración y el clima

La tasa de sudoración depende de la intensidad del ejercicio, la duración, la aclimatación, la vestimenta, la masa corporal y las condiciones ambientales (temperatura, humedad). En clima frío la tasa de sudor puede ser baja, pero el frío no elimina el riesgo de deshidratación si la actividad es prolongada. En clima caluroso y húmedo las pérdidas pueden ser muy elevadas y la evaporación del sudor menos eficiente, lo que aumenta el riesgo de estrés térmico.

  • Alta temperatura + alta humedad = mayor estrés (sudor abundante y menor evaporación).
  • Alta temperatura + baja humedad = mayor sudoración y mejor evaporación, pero también pérdidas rápidas de agua y electrolitos.
  • Baja temperatura = sudoración menor pero posible pérdida de agua por respiración y exposición prolongada.

La sudoración también varía entre individuos: hay “perdedores de sodio” (salt-sweaters) y otros con concentraciones de sodio en sudor relativamente bajas. Conocer tu propio patrón ayuda a customizar la reposición.

Medir tu tasa de sudoración y pérdidas de sodio

Medir la tasa de sudoración es sencillo y muy útil. Procedimiento base:

  1. Pésate sin ropa o con ropa mínima justo antes de entrenar (peso pre-entreno).
  2. Entrena un tiempo conocido sin beber o con una cantidad medida de líquido.
  3. Pésate inmediatamente al finalizar (peso post-entreno).
  4. Calcular pérdida de peso (pre - post). Restar cualquier líquido ingerido y sumar el volumen de orina si se produjo durante el entrenamiento.
  5. Convertir pérdida de kg a litros (1 kg ≈ 1 L). Dividir por la duración del entrenamiento para obtener L/h.

Ejemplo: Perdida neta de 1,2 kg en 60 minutos = 1,2 L/h. Si bebes 0,3 L durante la sesión, pérdida total = 1,5 L/h (suma bebida + pérdida neta).

Para estimar pérdidas de sodio por sudor hay métodos sencillos y otros más precisos:

  • Método práctico: evaluar la apariencia de la ropa (sal visible), calambres frecuentes, necesidad de sal adicional. Funciona como pista, no como medición exacta.
  • Métodos caseros: parches absorbentes o recolectores de sudor disponibles comercialmente para analizar concentración de sodio.
  • Laboratorio: análisis de muestra de sudor para concentraciones exactas de Na+, K+ (ideal si compites a alto nivel).

Con los datos de tasa de sudor (L/h) y concentración de Na+ en sudor (mg/L), puedes calcular la pérdida de sodio por hora:

Pérdida de sodio (mg/h) = tasa de sudor (L/h) × concentración de Na+ (mg/L)

Ejemplo: 1.5 L/h × 900 mg/L = 1350 mg Na+/h.

Qué beber según intensidad y duración

Las necesidades de reposición varían según la duración e intensidad de la actividad. A continuación se presenta una guía práctica.

Actividad ligera y corta (<30 min)

Ejemplos: caminatas suaves, yoga, ejercicios de baja intensidad.

  • Agua normal es adecuada para la mayoría de las personas.
  • Si hace mucho calor o si eres un sudorador salado, considera una bebida con algo de sodio (100–300 mg/L) o un snack salado después.

Actividad moderada 30–60 min

Ejemplos: carrera suave, ciclismo recreativo.

  • Para la mayoría, agua es suficiente si bebes según la sed y no estás en ambiente muy caluroso.
  • Si entrenas en calor o sudas mucho, usa una bebida deportiva con electrolitos y carbohidratos (3–6% carbohidratos, sodio 300–700 mg/L) para mantener energía y reponer sodio.

Actividad intensa o de larga duración (>60 min)

Ejemplos: carreras, ciclismo, triatlón, entrenamiento de equipo intensivo.

  • Usa soluciones con carbohidratos (6–8% o según tolerancia) y electrolitos. El sodio recomendable en bebidas durante ejercicio prolongado suele situarse entre 300–1200 mg/L según pérdidas.
  • Si la tasa de sudor es alta y/o la concentración de sodio en tu sudor es elevada, suplementa con tabletas de sodio, sal en geles o bebidas con mayor contenido de sodio por hora.

Ejercicios con paradas frecuentes (deporte de equipo)

  • Beber pequeñas cantidades de una bebida con electrolitos durante las pausas.
  • Reponer sodio al final de la sesión si sudaste mucho.

Recomendaciones por clima y temperatura

Climas fríos

  • Puedes subestimar la sed; controla la ingesta de líquidos y pesa sesiones largas para comprobar pérdidas.
  • Si no sudas mucho, el riesgo de pérdida excesiva de sodio es bajo, pero aun así es importante hidratarse. Una bebida con electrolitos de baja concentración (100–300 mg/L de sodio) puede ser suficiente.

Climas templados

  • La reposición puede seguir las pautas generales según duración e intensidad.
  • Aclimatación reduce la concentración de sodio en el sudor con el tiempo, aunque la tasa de sudor puede aumentar.

Climas calurosos y/o húmedos

  • Aumenta la probabilidad de sudoración elevada y pérdidas de sodio. Es común necesitar bebidas con mayor contenido de sodio (500–1200 mg/L) y más líquidos por hora.
  • Atención a la humedad alta: la evaporación es menos eficiente, así que la termorregulación se complica; la reposición debe ser regular y planificada.

Recetas caseras de electrolitos

Las recetas caseras pueden funcionar bien si las preparas cuidadosamente. Aquí tienes opciones con ingredientes sencillos.

Solución básica de limón y sal

  • 1 L de agua
  • 1/4–1/2 cucharadita de sal (aprox. 500–1000 mg de sodio según tipo de sal)
  • 2 cucharadas de zumo de limón (sabor y algo de potasio)
  • 1–2 cucharadas de miel o sirope de agave (opcional, para energía: 20–40 g carbohidratos)

Mezclar hasta disolver. Ajustar sal según sabor y tolerancia.

Receta con potasio (plátano + sal)

  • 750 ml de agua
  • 1 plátano maduro hecho puré (fuente de potasio)
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharada de miel

Licuar y colar si se desea una textura más ligera. Esta bebida aporta carbohidratos y potasio; útil tras sesiones largas.

Solución estilo oral rehidratación (balanceada)

  • 1 L de agua
  • 1/2 cucharadita de sal (aprox. 1,000 mg sodio)
  • 3–4 cucharadas de azúcar (15–20 g)
  • 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio (opcional, ayuda acidez)
  • Zumo de limón al gusto

Esta mezcla tiene una osmolaridad moderada que facilita la absorción. Es análoga a soluciones de rehidratación casera; no sustituye a una solución clínica en casos de deshidratación severa.

Productos comerciales y cuándo usarlos

En el mercado hay opciones diversas: bebidas deportivas, sobres de electrolitos, tabletas efervescentes, geles salinos y mezclas en polvo. La elección depende de tus pérdidas (volumen y sodio), preferencia por carbohidratos y tolerancia gastrointestinal.

Tipos de productos

  • Bebidas isotónicas: contienen carbohidratos (3–8%) y electrolitos, diseñadas para ejercicio de 45–120+ min.
  • Concentrados en polvo o sobres: mezclas ajustables según el volumen de agua.
  • Tabletas efervescentes: prácticas para viajes y sesiones cortas; algunas tienen alto sodio.
  • Tabletas/tabletas salinas y geles con sodio: para reponer sodio rápido en eventos largos.

Cuándo elegir un producto comercial

  • Entrenamientos/competiciones > 60 min a intensidad moderada/alta.
  • Climas calurosos/húmedos con sudoración elevada.
  • Si quieres una reposición de sodio precisa basada en tu tasa de sudoración.
  • Si necesitas carbohidratos y electrolitos en un solo producto.

Cómo planificar la rehidratación en entrenamientos y competencias

Planificar de forma proactiva evita pérdidas de rendimiento y complicaciones.

Paso 1: Evalúa tu sudoración

Realiza la prueba de peso descrita anteriormente en condiciones representativas (misma ropa, mismas condiciones climáticas, misma intensidad) para conocer L/h.

Paso 2: Determina concentración de sodio en sudor (si es posible)

Usa un análisis simple (parche o laboratorio) para estimar mg/L de sodio. Si no puedes medir, clasifica:

  • Bajo: < 450 mg/L
  • Moderado: 450–900 mg/L
  • Alto: > 900 mg/L

Paso 3: Calcula cuánto sodio necesitas por hora

Multiplica tu tasa de sudor (L/h) por la concentración de sodio (mg/L). Si no conoces la concentración, puedes estimar con rangos: 500 mg/L para valores moderados, 1000 mg/L para altos.

Paso 4: Elige la bebida y la cantidad

  • Si pierdes 1 L/h y tu sudor es ~800 mg/L → pérdida de sodio ≈ 800 mg/h. En este caso, usar una bebida con 500–900 mg/L de sodio y/o añadir una tableta de sodio (p. ej., 300–600 mg) cada hora puede ser apropiado.
  • Si no puedes beber a la tasa necesaria, prioriza sodio en forma concentrada (tabletas) y repone líquidos cuando sea posible.

Paso 5: Prueba y ajusta

Ensaya la estrategia en entrenamientos antes de usarla en competencia. Ajusta por molestias GI, sabor y sensaciones (mareo, calambres).

Riesgos y seguridad

La mayoría de deportistas se benefician de una reposición planificada. Sin embargo, hay riesgos:

Hiponatremia por dilución

Ocurre cuando se ingiere demasiada agua sin suficiente sodio, reduciendo el nivel de sodio plasmático. Es más frecuente en eventos de ultra-resistencia o cuando se siguen metas de hidratación excesiva. Señales: náuseas, dolor de cabeza, confusión, convulsiones. Si sospechas hiponatremia, busca atención médica inmediata.

Exceso de sodio

Consumir sodio en exceso ocasionalmente durante el ejercicio suele tolerarse, pero a largo plazo una ingesta excesiva crónica no está recomendada para personas con hipertensión u otras condiciones médicas. Consulta a tu médico si tienes enfermedades cardiovasculares, renales o hipertensión.

Tolerancia gastrointestinal

Algunas bebidas con carbohidratos concentrados pueden causar malestar. Prueba diluciones y productos diferentes antes de competencias.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Puedo usar agua para recuperar electrolitos después de entrenar?

El agua ayuda a reponer volumen, pero no devuelve el sodio perdido. Si la sesión fue corta y la sudoración baja, puede ser suficiente. Después de sesiones largas o con alta sudoración es mejor combinar agua con alimentos salados o una bebida con electrolitos.

¿Cuánta sal debo añadir a mi bebida casera?

Una buena referencia es 1/4 a 1/2 cucharadita de sal por litro para una reposición ligera-moderada (≈ 500–1000 mg de sodio). Ajusta según tu sudoración y sabor.

¿Son necesarias las bebidas con carbohidratos?

Para ejercicios > 60–90 minutos a intensidad moderada–alta, las bebidas con carbohidratos (6–8%) ayudan a mantener el rendimiento y retrasar la fatiga. Para actividades cortas, el aporte energético no es prioritario.

¿Qué pasa si tengo calambres musculares?

Los calambres no se deben únicamente a la pérdida de electrolitos; la fatiga neuromuscular y la deshidratación influyen. Reponer sodio y líquidos puede ayudar, pero si los calambres son frecuentes, consulta con un profesional.

¿Puedo depender solo de alimentos (frutas, snacks salados) para reponer electrolitos?

Para recuperaciones post-entreno sí, frutas como plátano proveen potasio y comidas saladas recuperan sodio. Para reposiciones rápidas durante ejercicio prolongado, una bebida o tabletas resultan más prácticas.

Referencias y lecturas sugeridas

A continuación se listan recursos científicos y guías prácticas. Muchos son revisiones y documentos de consenso útiles para profundizar.

  • American College of Sports Medicine (ACSM). "Exercise and Fluid Replacement" (posición). Disponible en: ACSM Position Stand.
  • Baker LB. "Sweat composition: what does it tell us?" (revisión). Búsqueda en PubMed: PubMed: sweat sodium Baker.
  • Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. "National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes". Disponible en PubMed: PubMed: fluid replacement athletes.
  • Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. "Water, hydration and health". Nutr Rev. (revisión general sobre hidratación): PMC.
  • Sports Medicine reviews and consensus: búsquedas en PubMed sobre "sports hydration consensus" ofrecen artículos útiles: PubMed: sports hydration consensus.

Nota: Las referencias anteriores proporcionan marcos teóricos; modifica la estrategia según respuesta individual y consulta con profesionales sanitarios en caso de condiciones médicas.

Guía práctica rápida (resumen accionable)

Escenario Qué beber Consejo práctico
Actividad <30 min, clima templado Agua Hidrátate según sed; snack salado post si sudas mucho
30–60 min, calor moderado Bebida isotónica ligera (electrolitos) Electrolitos bajos-moderados; prueba antes de competir
>60 min, alta intensidad o calor Bebida con carbohidratos + electrolitos (sodio 500–1200 mg/L) Calibra por tu tasa de sudor; utiliza tabletas de sodio si necesario
Ultra-resistencia Plan individualizado: fluidos, electrolitos, alimentación sólida Peso pre/post; pruebas en entrenamiento; evita hiperhidratación excesiva

Conclusión

La hidratación inteligente incorpora tanto agua como electrolitos, ajustándose a la intensidad del ejercicio, la duración, el clima y tu patrón individual de sudoración. Medir tu tasa de sudoración y, si es posible, la concentración de sodio en el sudor, te permite diseñar una estrategia personalizada y eficiente.

Usa bebidas con electrolitos en sesiones largas o en calor, considera productos comerciales como los de Foodelis para mayor comodidad y precisión, y siempre prueba las estrategias en entrenamientos antes de aplicarlas en competición. Si tienes condiciones médicas, consulta con un profesional de salud antes de aumentar significativamente la ingesta de sodio o suplementos.

Enlaces útiles

Regresar al blog