Nutrição pós-treino: otimiza a recuperação e a reposição de glicogénio.

Após um treino intenso, seja de força, resistência ou alta intensidade, o que come — e quando come — tem impacto direto na recuperação muscular, na síntese proteica muscular e na reposição de glicogénio. Neste guia prático em espanhol, explicaremos a ciência por detrás da nutrição pós-treino, as recomendações de macronutrientes, as estratégias alimentares, os suplementos com eficácia comprovada e os exemplos de refeições e planos para diferentes objetivos.

Índice

• Porque é que a nutrição pós-treino é importante?
• Como funcionam a recuperação muscular e a reposição de glicogénio
• Macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
• Hidratação e eletrólitos
• Suplementos com evidência útil
• Estratégias de acordo com o objetivo: hipertrofia, performance, perda de gordura
• Opções para veganos e pessoas com restrições alimentares.
• Exemplos de refeições, batidos e planos
• Perguntas frequentes e erros comuns
• Recursos e referências científicas
• Produtos recomendados da Foodelis

Porque é que a nutrição pós-treino é importante?

O período pós-treino é uma janela fisiológica na qual convergem vários processos: a sensibilidade aos aminoácidos para estimular a síntese proteica muscular (SPM), a ativação da captação de glicose para repor o glicogénio muscular e hepático e a reposição de fluidos e eletrólitos perdidos. Otimizar a ingestão alimentar durante este período ajuda a:

• Maximizar a síntese proteica muscular e reparar microlesões.
• Repor os stocks de glicogénio, essenciais para o desempenho em sessões futuras.
• Reduz os danos musculares e a fadiga tardia.
• Melhorar as adaptações ao treino a médio e longo prazo.

A evidência científica (por exemplo, a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, 2017 , e as recomendações das organizações desportivas) apoiam uma estratégia baseada em proteína suficiente, hidratos de carbono de acordo com o volume e intensidade, e atenção à hidratação.

Como funcionam a recuperação muscular e a reposição de glicogénio

Quando treina intensamente: as fibras musculares sofrem microlesões, as reservas de glicogénio diminuem e ocorre um estado catabólico temporário. Uma recuperação eficaz requer:

1. Estimular a síntese proteica muscular (SPM) através dos aminoácidos essenciais — especialmente a leucina — presentes no sangue.
2. Fornecer hidratos de carbono para repor o glicogénio muscular e hepático; a taxa de reposição depende da quantidade de hidratos de carbono, do tipo (absorção rápida ou lenta) e da presença de proteínas.
3. Rehidrate e reponha os eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) perdidos pelo suor.

A síntese proteica e a reposição de glicogénio podem ocorrer simultaneamente: uma combinação de proteínas de digestão rápida (como o soro de leite) e hidratos de carbono tende a otimizar ambos os processos após treinos intensos.

Macronutrientes: quanto e quando?

Proteína: prioridade para a recuperação muscular

A recomendação geral para indivíduos ativos e atletas é consumir entre 1,4 e 2,0 g/kg de peso corporal por dia, ajustando de acordo com o volume de treino e os objetivos (perda de gordura, ganho de massa muscular, manutenção). Para o período pós-treino, os objetivos práticos são:

• Consuma 20 a 40 g de proteína de elevada qualidade na sua refeição pós-treino.
• Se for demasiado grande (por exemplo, >90–100 kg) ou fizer treinos muito intensos, 40 g podem ser mais adequados.
• Distribuir a proteína uniformemente ao longo do dia (a cada 3-4 horas) promove a síntese proteica crónica.

Fonte e qualidade: As proteínas com um perfil completo de aminoácidos essenciais (aminoácidos de cadeia ramificada, leucina), como o soro de leite, caseína, ovo e proteínas animais, são geralmente mais eficazes na estimulação da síntese proteica muscular (SPM). As proteínas de origem vegetal podem alcançar resultados semelhantes se forem combinadas adequadamente e fornecidas em maiores quantidades ou através da adição de aminoácidos essenciais.

Hidratos de carbono: repor o glicogénio de acordo com o volume.

A quantidade recomendada de hidratos de carbono depende do gasto energético e do tempo até à próxima sessão:

• Se tiver outra sessão intensa em menos de 8 horas, procure ingerir 1 a 1,2 g/kg/hora de hidratos de carbono nas primeiras 4 horas para maximizar a síntese de glicogénio.
• Se a sessão seguinte for superior a 24 horas, uma dose total de 3 a 7 g/kg/dia pode ser suficiente, ajustando-se ao desporto e ao volume de atividade.
• Para sessões de treino de força com um intervalo superior a 24 horas, quantidades moderadas (30-50 g de hidratos de carbono com proteína) geralmente suprem as necessidades de recuperação e crescimento.

Tipo de hidrato de carbono: Os hidratos de carbono com alto índice glicémico (glicose, dextrose, maltodextrina) repõem o glicogénio mais rapidamente do que a frutose isolada; uma mistura de glicose e frutose pode otimizar a absorção se forem consumidas grandes quantidades em poucas horas.

Gorduras: não exagere logo após o treino.

As gorduras não inibem completamente a digestão dos nutrientes, mas uma refeição demasiado rica em gordura pode atrasar a absorção dos hidratos de carbono e das proteínas. Na maioria dos casos, é melhor priorizar os hidratos de carbono e as proteínas imediatamente após a refeição e reintroduzir as gorduras saudáveis ​​na refeição seguinte.

Hidratação e eletrólitos

A reposição de fluidos começa com a medição aproximada das perdas. Uma regra prática:

• Pese-se antes e depois do treino: por cada 0,5 kg perdidos, perdem-se aproximadamente 500 ml de líquido.
• Reponha com 125 a 150% do volume perdido nas 2 a 4 horas seguintes para compensar a urina e restabelecer a hidratação.
• Em caso de transpiração excessiva ou sessões prolongadas, adicione sódio e potássio (bebidas reidratantes ou alimentos salgados) para acelerar a retenção de líquidos e a recuperação.

Evite beber quantidades excessivas de água sem eletrólitos se a sessão for longa e envolver muita transpiração; a falta de sódio pode provocar hiponatrémia em casos extremos.

Suplementos: quais têm evidência científica e como utilizá-los

Nem todos os suplementos são igualmente eficazes. Eis um resumo daqueles com maior suporte científico e recomendações práticas:

Proteína em pó (soro de leite, caseína, proteína vegetal)

A proteína whey é de rápida digestão, rica em leucina e muito eficaz para estimular a síntese proteica muscular após o treino. A caseína é de digestão mais lenta e útil antes de dormir para manter um fornecimento constante de proteína. Se tem intolerância à lactose, as misturas de proteínas vegetais (ervilha e arroz) e proteínas enriquecidas com aminoácidos essenciais (AAE) podem ser alternativas.

Utilização prática: 20–40 g de proteína de soro de leite 20–60 minutos após o treino. Exemplo de produto: Foodelis Whey Isolate (ver rótulo para dosagem).

Aminoácidos essenciais (AAE) e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

Os aminoácidos essenciais (AAE) contêm todos os aminoácidos necessários para a síntese proteica; os aminoácidos de cadeia ramificada (ACR) (leucina, isoleucina, valina) estão entre eles. As evidências mostram que os AAE completos estimulam a síntese proteica (SP), enquanto os ACR isolados são menos eficazes se não forem consumidos em conjunto com outros AAE.

Utilização prática: Se não estiver a consumir proteína em pó, 5 a 10 g de aminoácidos essenciais (AAE) podem ajudar a estimular a dor muscular pós-treino (DMPT). Se estiver a tomar um batido de proteína de qualidade, geralmente não é necessário adicionar AAE.

Monohidrato de creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados e melhora a recuperação, a força e a capacidade de realizar repetições intensas. Não é estritamente um suplemento pós-treino, mas a combinação de uma dose diária com hidratos de carbono e/ou proteínas pode ajudar na sua absorção.

Utilização prática: 3–5 g/dia (fase de saturação opcional: 20 g/dia divididos em 4 tomas durante 5–7 dias). Produto recomendado: Creatina Monohidratada Foodelis .

HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato)

O HMB pode reduzir os danos musculares e acelerar a recuperação em alguns contextos, especialmente para principiantes ou durante períodos de treino muito intenso. O benefício é menos pronunciado em atletas experientes que já consomem proteína suficiente.

Utilização prática: 3 g/dia divididos em 2 a 3 doses.

Beta-alanina

É utilizado para retardar o aparecimento da fadiga durante o exercício de alta intensidade, aumentando os níveis intramusculares de carnosina. O seu efeito não é imediato: requer várias semanas de utilização consistente. Não está especificamente indicado para uso pós-treino, mas o seu uso contínuo melhora o desempenho em séries intensas repetidas.

Alguns estudos sugerem que o sumo de cereja ácida pode reduzir a dor muscular tardia (DOMS) e acelerar a recuperação. No entanto, as evidências são mais limitadas e os efeitos variam.

Bebidas eletrolíticas e de recuperação

As bebidas que combinam hidratos de carbono, proteínas e eletrólitos são práticas após sessões longas ou múltiplas sessões no mesmo dia. Podem incluir sódio, potássio e, por vezes, magnésio para repor as perdas pelo suor.

Estratégias de acordo com o objetivo

Hipertrofia e força

• Proteína: 1,6–2,2 g/kg/dia. Pós-treino: 20–40 g de proteína de alta qualidade.
• Hidratos de carbono: 3–6 g/kg/dia, dependendo do volume; 30–60 g na refeição pós-treino, caso não haja outra sessão de treino no mesmo dia.
• Creatina: 3–5 g/dia (constante).
• Momento ideal: Se não vai tomar o batido de imediato, dê prioridade a uma refeição rica em proteína dentro de 1 a 2 horas.

Resistência (ciclismo, corrida de fundo)

• Hidratos de carbono: 6–10 g/kg/dia ou mais, dependendo da carga horária do treino. Imediatamente após o treino: 1–1,2 g/kg/hora nas primeiras 4 horas, caso haja outra sessão de treino em breve.
• Proteína: 1,2–1,8 g/kg/dia. 15–25 g de proteína após o treino auxiliam na reparação e recuperação muscular.
• Hidratação e eletrólitos: priorize de acordo com as perdas pelo suor.

Perda de gordura com manutenção da massa muscular

• Manter uma ingestão elevada de proteínas: 1,6–2,4 g/kg/dia para preservar a massa magra.
• Redução moderada de hidratos de carbono; priorize o consumo de hidratos de carbono perto do treino para manter a energia e a reposição de glicogénio.
• Combine treino de resistência e de força para prevenir a perda muscular.

Opções para veganos e pessoas com restrições alimentares.

As proteínas de origem vegetal (ervilha, soja, arroz) podem ser igualmente eficazes se a quantidade total de aminoácidos essenciais for adequada. Algumas dicas:

• Consuma 25 a 40 g de proteína vegetal após o treino; pode ser necessário aumentar a quantidade em comparação com a proteína animal.
• Utilize misturas de proteínas ou proteínas vegetais enriquecidas com leucina ou aminoácidos essenciais.
• Combine hidratos de carbono de rápida absorção com proteína vegetal para repor o glicogénio e estimular a síntese proteica muscular.

Exemplos práticos: refeições e batidos pós-treino

Aqui estão as suas opções com base no tempo disponível, nas preferências e no objetivo.

Batidos rápidos (0 a 30 minutos após o treino)

• Whey + banana: 30 g de proteína isolada do soro do leite, 1 banana, 250–300 ml de água ou leite vegetal. Aproximadamente 30–40 g de proteína, 30–40 g de hidratos de carbono.
• Refeição vegan rápida: 35g de proteína vegan Foodelis, 1 chávena de frutos vermelhos, 200-300ml de água. Adicione 5g de creatina, se desejar.
• Bebida de recuperação: 1 medida de Foodelis Recovery Drink preparada com água (siga as instruções do rótulo). Contém eletrólitos e hidratos de carbono.

Refeições completas (30 a 120 minutos após o treino)

• Peito de frango + arroz integral + legumes salteados: 150–200 g de peito de frango, 1 chávena de arroz cozido, 1–2 chávenas de legumes.
• Taça de salmão: 120–150 g de salmão, 1 chávena de quinoa, abacate e legumes. Adicione uma fruta para obter mais hidratos de carbono.
• Ovos mexidos com pão integral e banana: 3 ovos, 2 fatias de pão integral, 1 banana.

Snacks se não estiver com fome.

• Iogurte grego com mel e aveia (20–25 g de proteína).
• Um pequeno batido de proteína com água e 20 a 30 g de hidratos de carbono (géis, barra de proteína ou peça de fruta).

Exemplo de plano para uma semana (atleta de força)

Para sua orientação, aqui está um exemplo de um plano alimentar para alguém que pratica musculação 4 vezes por semana. Ajuste as calorias e os macronutrientes de acordo com o seu peso e os seus objetivos.

1. Pequeno-almoço: 40g de proteína (ovos + claras ou batido), quantidade moderada de hidratos de carbono (aveia).
2. Almoço pré-treino: 30–40g de proteína, 50–80g de hidratos de carbono (arroz/massa), vegetais.
3. Treino: hidratação com eletrólitos, se necessário.
4. Imediatamente após o treino: 30 g de proteína whey + 40 g de hidratos de carbono (banana ou maltodextrina) ou bebida de recuperação Foodelis.
5. Refeição 1 a 2 horas depois: proteína 30 a 40 g, hidratos de carbono 40 a 80 g, gorduras moderadas.
6. Jantar: 25–35g de proteína, vegetais, quantidade moderada de hidratos de carbono caso não haja sessão de treino seguinte.
7. Antes de dormir: caseína ou queijo cottage se procura um maior anabolismo noturno.

Perguntas frequentes e erros comuns

Existe realmente uma "janela anabólica" curta?

A ideia de uma janela estrita de 30 minutos é simplista. A sensibilidade aos aminoácidos e a capacidade de reposição de glicogénio são maiores nas primeiras horas após o exercício, mas se consumiu uma refeição rica em proteínas e hidratos de carbono 1 a 2 horas antes do treino, a urgência é menor. Ainda assim, para treinos intensos ou múltiplas sessões num único dia, consumir proteínas e hidratos de carbono o mais cedo possível promove a recuperação.

Os BCAA são necessários se eu tomar proteína?

Se consumir um batido de proteína de qualidade ou uma refeição rica em proteínas, os BCAA geralmente não oferecem qualquer benefício adicional. Os EAA completos são mais relevantes no caso de a proteína completa não estar disponível.

Posso consumir apenas hidratos de carbono após o treino se quiser perder gordura?

Não recomendado: preservar a massa muscular requer proteína suficiente. Se o objetivo é a perda de gordura, dê prioridade à proteína e reduza o consumo total de hidratos de carbono, mas mantenha a ingestão de hidratos de carbono em torno do treino para sustentar o desempenho.

O que acontece se não comer logo após o treino?

Uma refeição rica em proteínas no espaço de duas horas costuma ser suficiente se se alimentou antes do treino. Se estiver mais tempo sem comer ou tiver sessões repetidas, a ingestão insuficiente de proteínas pode afetar negativamente a recuperação e o desempenho.

Erros práticos a evitar

• Não dê prioridade à ingestão diária de proteínas: a distribuição é tão importante como a quantidade total.
• Evite bebidas açucaradas sem eletrólitos após exercício muito longo; opte por soluções que forneçam sódio.
• Recorrer exclusivamente a suplementos em vez de alimentos verdadeiros quando não é necessário.
• Ignorar a hidratação: muitos problemas de desempenho estão relacionados com a desidratação e o desequilíbrio eletrolítico.

Recursos e referências científicas

A seleção que se segue inclui documentos, revisões ou publicações de acesso público reconhecidas pela comunidade científica:

• Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva. Posicionamento da ISSN: Proteína e Exercício. 2017. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0187-1
• Colégio Americano de Medicina Desportiva, Academia de Nutrição e Dietética. Nutrição e Rendimento Atlético. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício. 2016. (Posicionamento das sociedades científicas sobre nutrição desportiva).
• Ivy JL. Síntese de glicogénio muscular pós-exercício: efeito do momento da ingestão de hidratos de carbono. Am J Clin Nutr. (Revisão clássica sobre o momento da ingestão de hidratos de carbono).
• Kerksick C, et al. Posição da ISSN sobre exercício e proteína. J Int Soc Sports Nutr. 2017. (Revisão sobre a proteína e o momento da ingestão).
• Tipton KD e Wolfe RR. Proteínas e aminoácidos para atletas. Revisões selecionadas em fisiologia e nutrição desportiva.

Consulte sempre fontes primárias e atualizadas se quiser aprofundar protocolos específicos. Seja crítico em relação a estudos de baixa qualidade ou financiados pela indústria.

Produtos Foodelis recomendados (exemplos)

Se procura opções práticas e de elevada qualidade para implementar as recomendações, a Foodelis oferece diversos produtos úteis:

• Foodelis Whey Isolate — proteína de rápida absorção para o pós-treino.
  
• Creatina Monohidratada Foodelis — creatina de grau farmacêutico para melhorar a força e a recuperação.

Verifique sempre os rótulos e as dosagens recomendadas. Os links são apenas exemplos; deve verificar os ingredientes exatos antes de comprar.

Nota: Este artigo tem um carácter meramente informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde ou nutricionista. Se tiver problemas de saúde, alergias ou necessidades específicas, consulte um especialista.

Conclusão: regras práticas para aplicar hoje

• Dê prioridade ao consumo de 20 a 40 g de proteína de elevada qualidade após o treino; ajuste a quantidade de acordo com o seu peso e objetivos.
• Consuma hidratos de carbono de acordo com o volume: 1–1,2 g/kg/h nas primeiras horas, caso necessite de uma reposição rápida; caso contrário, 30–60 g são suficientes para várias sessões de musculação.
• Mantenha-se hidratado e reponha o sódio se transpirar muito; utilize bebidas eletrolíticas durante treinos longos.
• Suplementos úteis: proteína em pó (whey ou vegan), creatina diária, aminoácidos essenciais (EAAs) caso não exista proteína completa disponível, HMB em contextos específicos.
• Distribua a proteína ao longo do dia e ajuste o total de calorias de acordo com o seu objetivo (hipertrofia, desempenho, perda de gordura).