Nutrición post‑entrenamiento: optimiza recuperación y recarga de glucógeno

Después de una sesión de entrenamiento intensa ya sea de fuerza, resistencia o alta intensidad, lo que comes —y cuándo lo haces— influye directamente en la recuperación muscular, la síntesis de proteína muscular y la reposición de glucógeno. En esta guía práctica en español te explicaremos la ciencia detrás de la nutrición post‑entrenamiento, recomendaciones de macronutrientes, estrategias de timing, suplementos con evidencia y ejemplos de comidas y planes para distintos objetivos.

Índice

• ¿Por qué es importante la nutrición post‑entrenamiento?
• Cómo funciona la recuperación muscular y la reposición de glucógeno
• Macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas
• Hidratación y electrolitos
• Suplementos con evidencia útil
• Estrategias según objetivo: hipertrofia, rendimiento, pérdida de grasa
• Elecciones para veganos y personas con restricciones
• Ejemplos de comidas, batidos y planes
• FAQ y errores comunes
• Recursos y referencias científicas
• Productos recomendados de Foodelis

¿Por qué es importante la nutrición post‑entrenamiento?

El post‑entrenamiento es una ventana fisiológica en la que varios procesos convergen: la sensibilidad a los aminoácidos para estimular la síntesis de proteína muscular (MPS), la activación de la captación de glucosa para recargar glucógeno muscular y hepático, y la reposición de líquidos y electrolitos perdidos. Optimizar la ingesta en este periodo ayuda a:

• Maximizar la síntesis de proteína muscular y reparar microlesiones.
• Recargar las reservas de glucógeno, esenciales para el rendimiento en sesiones futuras.
• Reducir el daño muscular y la fatiga tardía.
• Mejorar adaptaciones al entrenamiento a medio y largo plazo.

La evidencia científica (por ejemplo, la postura de la International Society of Sports Nutrition, 2017 y recomendaciones de organizaciones deportivas) apoya una estrategia basada en suficientes proteínas, carbohidratos en función del volumen y la intensidad, y atención a la hidratación.

Cómo funciona la recuperación muscular y la reposición de glucógeno

Cuando entrenas con intensidad: fibras musculares sufren microlesiones, las reservas de glucógeno disminuyen y se produce un estado catabólico temporal. La recuperación efectiva requiere:

1. Estimular la síntesis de proteína muscular (MPS) mediante aminoácidos esenciales —especialmente leucina— en la sangre.
2. Proveer carbohidratos para reponer glucógeno muscular y hepático; la velocidad de recarga depende de la cantidad de carbohidratos, el tipo (absorbción rápida vs lenta) y la presencia de proteínas.
3. Rehidratar y reponer electrolitos (sodio, potasio, magnesio) perdidos con el sudor.

La síntesis de proteína y la recarga de glucógeno pueden solaparse: una combinación de proteínas de rápida digestión (por ejemplo, suero de leche) y carbohidratos tiende a optimizar ambos procesos tras entrenamientos exigentes.

Macronutrientes: qué cantidad y cuándo

Proteínas: la prioridad para la reparación muscular

La recomendación general para personas activas y atletas es consumir entre 1.4 y 2.0 g/kg de peso corporal al día, ajustado según volumen de entrenamiento y objetivos (pérdida de grasa, ganancia muscular, mantenimiento). Para la ventana post‑entrenamiento, los objetivos prácticos son:

• Consumir 20–40 g de proteína de alta calidad en la comida post‑entrenamiento.
• Si eres muy grande (por ejemplo >90–100 kg) o haces sesiones muy intensas, 40 g pueden ser más apropiados.
• Distribuir la proteína de forma uniforme a lo largo del día (cada 3–4 horas) favorece la síntesis proteica crónica.

Fuente y calidad: las proteínas con perfil completo de aminoácidos esenciales (aminoácidos de cadena ramificada, leucina) como suero (whey), caseína, huevo y proteínas de origen animal suelen ser más efectivas para estimular la MPS. Las proteínas vegetales pueden lograr resultados similares si se combinan adecuadamente y se aportan en cantidades mayores o mediante aminoácidos esenciales añadidos.

Carbohidratos: recargar glucógeno según volumen

La cantidad de carbohidratos recomendada depende del gasto energético y el tiempo hasta la próxima sesión:

• Si tienes otra sesión intensa en menos de 8 horas, apunta a 1–1.2 g/kg/hora de carbohidratos en las primeras 4 horas para maximizar la síntesis de glucógeno.
• Si la siguiente sesión es >24 horas, 3–7 g/kg/día en total puede ser suficiente, ajustado al deporte y volumen.
• Para entrenamientos de fuerza cuyas sesiones están separadas por >24 h, cantidades moderadas (30–50 g de carbohidratos con proteína) suelen cubrir necesidades de recuperación y crecimiento.

Tipo de carbohidrato: carbohidratos de alta carga glucémica (glucosa, dextrosa, maltodextrina) recargan glucógeno más rápido que fructosa sola; una mezcla de glucosa + fructosa puede optimizar la absorción si se consumen grandes cantidades en pocas horas.

Grasas: no abusar justo después del entrenamiento

Las grasas no inhiben por completo la digestión de nutrientes, pero una comida muy alta en grasas puede ralentizar la absorción de carbohidratos y proteínas. En la mayoría de los casos conviene priorizar carbohidratos y proteínas inmediatamente después y volver a incluir grasas saludables en la comida siguiente.

Hidratación y electrolitos

La reposición de líquidos comienza midiendo pérdidas aproximadas. Una regla práctica:

• Pesar antes y después del entrenamiento: cada 0.5 kg perdido ≈ 500 ml de líquido perdido.
• Reponer con 125–150% del volumen perdido en las siguientes 2–4 horas para compensar la orina y restaurar hidratación.
• Si hay alta sudoración o sesiones largas, añade sodio y potasio (bebidas de reposición con electrolitos o alimentos salados) para acelerar la retención y recuperación.

Evita sólo beber agua en exceso sin electrolitos si la sesión fue larga y con mucho sudor; la falta de sodio puede provocar hiponatremia en casos extremos.

Suplementos: cuáles tienen evidencia y cómo usarlos

No todos los suplementos son igual de útiles. A continuación un resumen de aquellos con mayor respaldo científico y recomendaciones prácticas:

Proteína en polvo (whey, caseína, proteína vegetal)

La proteína de suero (whey) es de digestión rápida, rica en leucina y muy efectiva para estimular la síntesis de proteína muscular tras el entrenamiento. La caseína es más lenta y útil antes de dormir para mantener un aporte sostenido. Si no toleras lácteos, las mezclas de proteínas vegetales (guisante + arroz) y las proteínas enriquecidas en EAA pueden ser alternativas.

Uso práctico: 20–40 g de proteína whey en 20–60 minutos post‑entreno. Ejemplo de producto: Foodelis Whey Isolate (consulta etiqueta para dosis).

Aminoácidos esenciales (EAA) y BCAA

Los EAA contienen todos los aminoácidos necesarios para síntesis proteica; los BCAA (leucina, isoleucina, valina) son parte de ello. La evidencia muestra que los EAA completos estimulan MPS, mientras que los BCAA solos son menos efectivos si no se consumen junto con otros EAA.

Uso práctico: si no tomas proteína en polvo, 5–10 g de EAA pueden ayudar a estimular la MPS post‑entreno. Si tomas un batido de proteína de calidad, los EAA extra no suelen ser necesarios.

Creatina monohidrato

La creatina es uno de los suplementos más investigados y mejora la recuperación, la fuerza y la capacidad para realizar repeticiones intensas. No es estrictamente un suplemento post‑entreno, pero combinar una dosis diaria con carbohidratos y/o proteínas puede ayudar a su absorción.

Uso práctico: 3–5 g/día (fase de carga opcional: 20 g/día divididos en 4 dosis por 5–7 días). Producto recomendado: Foodelis Creatina Monohidratada.

HMB (beta‑hidroxi‑beta‑metilbutirato)

HMB puede reducir daño muscular y acelerar recuperación en algunos contextos, especialmente en principiantes o durante periodos de entrenamiento muy intenso. El beneficio es menor en atletas experimentados que ya consumen suficiente proteína.

Uso práctico: 3 g/día dividido en 2–3 tomas.

Beta‑alanina

Se usa para retardar la aparición de la fatiga en esfuerzos de alta intensidad al elevar carnosina intramuscular. Su efecto no es inmediato: requiere carga de varias semanas. No es específicamente post‑entrenamiento, pero su uso continuo mejora rendimiento en repetidas series intensas.

Algunos estudios indican que el jugo de cereza ácida (tart cherry) puede reducir el dolor muscular de aparición tardía y acelerar la recuperación. Sin embargo, la evidencia es más limitada y los efectos varían.

Electrolitos y bebidas de recuperación

Las bebidas que combinan carbohidratos, proteínas y electrolitos son prácticas tras sesiones largas o múltiples sesiones en el día. Pueden incluir sodio, potasio y a veces magnesio para reponer pérdidas por sudor.

Estrategias según objetivo

Hipertrofia y fuerza

• Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día. Post‑entreno: 20–40 g de proteína de alta calidad.
• Carbohidratos: 3–6 g/kg/día según volumen; 30–60 g en la comida post‑entreno si no hay sesión adicional el mismo día.
• Creatina: 3–5 g/día (constante).
• Timing: prioriza una comida rica en proteína dentro de las 1–2 horas si no tomas un batido inmediatamente.

Resistencia (ciclismo, carrera larga)

• Carbohidratos: 6–10 g/kg/día o más según horas de entrenamiento. Post‑entreno inmediato: 1–1.2 g/kg/hora en las primeras 4 h si hay otra sesión pronto.
• Proteína: 1.2–1.8 g/kg/día. 15–25 g de proteína post‑entreno ayuda a reparación y recuperación.
• Hidratación y electrolitos: priorizar según pérdidas por sudor.

Pérdida de grasa manteniendo masa muscular

• Mantén proteínas altas: 1.6–2.4 g/kg/día para preservar masa magra.
• Reducción moderada de carbohidratos; prioriza los carbohidratos alrededor del entrenamiento para mantener energía y recarga de glucógeno.
• Combina entrenamiento de resistencia y fuerza para evitar pérdidas musculares.

Opciones para veganos y personas con restricciones

Las proteínas vegetales (guisante, soja, arroz) pueden ser igualmente efectivas si la cantidad total de aminoácidos esenciales es adecuada. Algunos consejos:

• Consumir 25–40 g de proteína vegetal post‑entreno; puede ser necesario aumentar la cantidad respecto a proteína animal.
• Usar mezclas proteicas o proteínas vegetales enriquecidas en leucina o EAA.
• Combinar carbohidratos de absorción rápida con proteína vegetal para recargar glucógeno y estimular MPS.

Ejemplos prácticos: comidas y batidos post‑entrenamiento

Aquí tienes opciones según tiempo disponible, preferencias y objetivo.

Batidos rápidos (0–30 minutos post‑entreno)

• Whey + plátano: 30 g Whey Isolate, 1 plátano, 250–300 ml de agua o leche vegetal. ~30–40 g de proteína, 30–40 g de carbohidratos.
• Vegano rápido: 35 g Proteína vegana Foodelis, 1 taza de frutas rojas, 200–300 ml de agua. Añadir 5 g de creatina si usas.
• Bebida de recuperación: 1 scoop Foodelis Recovery Drink preparado con agua (sigue la etiqueta). Incluye electrolitos y carbohidratos.

Comidas completas (30–120 minutos post‑entreno)

• Pechuga de pollo + arroz integral + verduras salteadas: 150–200 g pechuga, 1 taza de arroz cocido, 1–2 tazas de verduras.
• Bowl de salmón: 120–150 g salmón, quinoa 1 taza, aguacate, vegetales. Añadir una pieza de fruta para más carbohidratos.
• Huevos revueltos con pan integral y plátano: 3 huevos, 2 rebanadas pan integral, 1 plátano.

Snacks si no hay hambre

• Yogur griego con miel y avena (20–25 g proteína).
• Batido pequeño de proteína con agua y 20–30 g de carbohidratos (geles, barrita o pieza de fruta).

Plan de ejemplo para una semana (atleta de fuerza)

A modo orientativo, aquí un ejemplo de distribución de comidas para alguien que entrena fuerza 4 veces por semana. Ajusta calorías y macros a tu peso y objetivos.

1. Desayuno: 40 g proteína (huevos + claras o batido), carbohidratos moderados (avena).
2. Almuerzo pre‑entreno: 30–40 g proteína, 50–80 g carbohidratos (arroz/pasta), verduras.
3. Entreno: hidratación con electrolitos si necesario.
4. Post‑entreno inmediato: 30 g Whey + 40 g carbohidratos (plátano o maltodextrina) o Foodelis Recovery Drink.
5. Comida 1–2 h después: proteína 30–40 g, carbohidratos 40–80 g, grasas moderadas.
6. Cena: proteína 25–35 g, verduras, carbohidratos moderados si no hay sesión siguiente.
7. Antes de dormir: caseína o requesón si buscas mayor anabolismo nocturno.

FAQ y errores comunes

¿Existe realmente una "ventana anabólica" corta?

La idea de una ventana estricta de 30 minutos es simplista. La sensibilidad a los aminoácidos y la capacidad de recarga de glucógeno son más altas en las primeras horas tras el ejercicio, pero si has consumido una comida rica en proteínas y carbohidratos 1–2 h antes del entrenamiento, la urgencia es menor. Aun así, para entrenamientos intensos o múltiples sesiones en un mismo día, consumir proteína y carbohidratos lo antes posible favorece la recuperación.

¿Son necesarios los BCAA si tomo proteína?

Si consumes un batido de proteína de calidad o una comida rica en proteínas, los BCAA no suelen aportar beneficio adicional. Los EAA completos son más relevantes si no hay acceso a proteína completa.

¿Puedo tomar solo carbohidratos post‑entreno si quiero perder grasa?

No recomendado: preservar la masa muscular exige proteína suficiente. Si el objetivo es perder grasa, prioriza la proteína y reduce carbohidratos totales pero mantén carbohidratos alrededor del entrenamiento para mantener rendimiento.

¿Qué pasa si no como justo después de entrenar?

Una comida con proteínas en las 2 horas siguientes suele ser suficiente si habías comido antes del entrenamiento. Si pasas más tiempo sin comer o tienes sesiones repetidas, la falta de aporte puede afectar recuperación y rendimiento.

Errores prácticos a evitar

• No priorizar proteína diaria: la distribución importa tanto como el total.
• Evitar bebidas azucaradas sin electrolitos después de entrenos muy largos; elegir soluciones que aporten sodio.
• Depender exclusivamente de suplementos en vez de comida real cuando no es necesario.
• Ignorar hidratación: muchos problemas de rendimiento se relacionan con deshidratación y desequilibrio electrolítico.

Recursos y referencias científicas

La siguiente selección recoge documentos y revisiones de acceso público o publicaciones reconocidas por la comunidad científica:

• International Society of Sports Nutrition. ISSN Position Stand: Protein and Exercise. 2017. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0187-1
• American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016. (Posición de sociedades científicas sobre nutrición deportiva).
• Ivy JL. Postexercise muscle glycogen synthesis: effect of time of carbohydrate ingestion. Am J Clin Nutr. (Revisión clásica sobre timing de carbohidratos).
• Kerksick C, et al. ISSN exercise & protein position stand. J Int Soc Sports Nutr. 2017. (Revisión de proteína y timing).
• Tipton KD y Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. Selected reviews en fisiología y nutrición deportiva.

Consulta siempre fuentes primarias y actualizadas si buscas profundizar en protocolos específicos. Mantente crítico con estudios de baja calidad o financiados por la industria.

Productos Foodelis recomendados (ejemplos)

Si buscas opciones prácticas y de calidad para aplicar las recomendaciones, Foodelis ofrece varios productos útiles:

• Foodelis Whey Isolate — proteína de rápida absorción para post‑entreno.
  
• Foodelis Creatina Monohidratada — creatina de grado farmacéutico para mejorar fuerza y recuperación.

Consulta siempre las etiquetas y dosis recomendadas. Los enlaces son ejemplos y conviene revisar la composición exacta antes de comprar.

Nota: Este artículo es informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario o nutricionista. Si tienes condiciones médicas, alergias, o necesidades específicas consulta con un especialista.

Conclusión: reglas prácticas para aplicar hoy

• Prioriza 20–40 g de proteína de alta calidad post‑entreno; ajusta a tu peso y objetivos.
• Consume carbohidratos en función del volumen: 1–1.2 g/kg/h en las primeras horas si necesitas recarga rápida; si no, 30–60 g es suficiente para muchas sesiones de fuerza.
• Hidrátate y repón sodio si sudas mucho; utiliza bebidas con electrolitos en entrenamientos largos.
• Suplementos útiles: proteína en polvo (whey o vegana), creatina diaria, EAA si no hay acceso a proteína completa, HMB en contextos concretos.
• Distribuye la proteína a lo largo del día y ajusta calorías totales según objetivo (hipertrofia, rendimiento, pérdida de grasa).