Micronutrientes para o desempenho: ferro, vitamina D e magnésio.

5 de outubro de 2025Editorial Team
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Micronutrientes para o desempenho: ferro, vitamina D e magnésio.

Resumo: Este artigo explora três micronutrientes essenciais — ferro, vitamina D e magnésio — que influenciam a energia, a recuperação e o desempenho físico e cognitivo. Aprenderá como identificar deficiências, que exames solicitar, como corrigi-las com dieta e suplementos, interações importantes e recomendações práticas para atletas, pessoas ativas e público em geral.

Índice

Por que razão estes micronutrientes são importantes?

Os micronutrientes não fornecem calorias, mas são essenciais para o organismo converter os alimentos em energia, reparar os tecidos, manter a função neuromuscular e regular o sistema imunitário. Entre eles, o ferro, a vitamina D e o magnésio destacam-se pelo seu impacto direto em:

  • Transporte e utilização de oxigénio (ferro).
  • Função muscular e óssea, bem como regulação hormonal (vitamina D).
  • Contração e relaxamento muscular, equilíbrio eletrolítico, metabolismo energético e síntese proteica (magnésio).

Em atletas e indivíduos ativos, mesmo uma pequena deficiência pode levar à fadiga, recuperação mais lenta, cãibras, redução do desempenho e aumento do risco de lesões. Na população em geral, as incapacidades crónicas impactam negativamente a qualidade de vida e a saúde a longo prazo.

Resumo rápido: funções e sinais de alerta

Micronutrientes Funções principais Sinais de deficiência
Ferro Transporte de oxigénio (hemoglobina), armazenamento (ferritina), produção de energia Fadiga, intolerância ao exercício, palidez, taquicardia, redução do desempenho
Vitamina D Homeostasia do cálcio, saúde óssea, função imunitária e muscular. Dor muscular, fraqueza proximal, aumento do risco de fraturas, baixa energia
Magnésio Reações enzimáticas, função muscular e nervosa, metabolismo energético Cãibras, espasmos, fadiga, arritmias em casos graves.

Ferro: tipos, funções, sinais de deficiência e correção

O que é o ferro e porque é essencial?

O ferro é um mineral essencial para a síntese da hemoglobina (que transporta o oxigénio no sangue), da mioglobina (que armazena o oxigénio nos músculos) e de várias enzimas envolvidas no metabolismo energético. A ingestão adequada de ferro contribui para o desempenho aeróbico, a resistência e a recuperação muscular.

Formas de ferro na dieta

  • Ferro heme: presente na carne, peixe e aves; é melhor absorvido.
  • Ferro não heme: presente nas plantas (leguminosas, cereais, vegetais) e suplementos; a sua absorção depende mais da composição do alimento.

Requisitos e recomendações

As necessidades de ferro variam de acordo com a idade, o sexo e o estado fisiológico (gravidez, lactação). As orientações podem variar de país para país; uma referência resumida é a dos National Institutes of Health (NIH):

  • Homens adultos: aproximadamente 8 mg/dia
  • Mulheres em idade fértil: 18 mg/dia (maiores perdas devido à menstruação)
  • Gravidez: 27 mg/dia

Fonte: Gabinete de Suplementos Alimentares do NIH. Ferro — ODS

Sinais e sintomas da deficiência de ferro

A deficiência de ferro progride normalmente por fases: perda das reservas de ferro (baixa ferritina), diminuição do transporte (baixa transferrina ou saturação) e, em fases avançadas, anemia por deficiência de ferro (baixa hemoglobina). Os sintomas podem incluir:

  • Fadiga persistente e falta de resistência
  • Dificuldade em manter a intensidade durante o treino.
  • Palidez, tonturas, dor de cabeça
  • Unhas quebradiças, língua lisa ou glossite
  • Sensação de frio, taquicardia

Nos atletas, o aumento das perdas (hemorragias menstruais, micro-hemorragias intestinais nos corredores, suor) e uma dieta pobre em ferro biodisponível aumentam o risco. Revisão sobre ferro e exercício: Peeling et al., 2009 .

Exames laboratoriais para avaliar o ferro

  • Ferritina sérica: reflete as reservas; valores baixos indicam deficiência. Importante: é um reagente de fase aguda e pode estar elevado em casos de inflamação; interpretar dentro do contexto.
  • Hemoglobina (Hb): identifica anemia, mas pode ser normal nas fases iniciais da deficiência.
  • Hematócrito (Hct): complementar da hemoglobina (Hb).
  • Ferro sérico, capacidade total de ligação do ferro (TIBC) e % de saturação da transferrina: avaliam o transporte disponível.
  • Reticulócitos: fornecem informação sobre a resposta óssea à suplementação.

Interpretação típica (valores de referência): Ferritina <30 ng/mL sugere deficiência de ferro nos adultos; alguns especialistas utilizam <50 ng/mL em atletas sintomáticos. Consulte o laboratório local para obter os valores de referência.

Estratégias alimentares para aumentar o ferro

Otimiza a ingestão e a absorção:

  • Dê preferência a fontes de ferro heme: carnes magras, fígado (com moderação), peixe e aves.
  • Inclui fontes de ferro não heme: leguminosas (lentilhas, grão-de-bico), sementes (sésamo, abóbora), tofu e cereais fortificados.
  • Combine o ferro não heme com vitamina C (cítricos, pimentos, morangos) para melhorar a absorção.
  • Evite beber café ou chá fortes com alimentos ricos em ferro (os taninos reduzem a absorção).
  • Tenha cuidado ao consumir alimentos ricos em cálcio ao mesmo tempo: doses elevadas de cálcio podem competir com o ferro.

Suplementação de ferro: tipos e orientações

Existem diversos sais de ferro nos suplementos: sulfato ferroso, fumarato ferroso, gluconato ferroso, bisglicinato ferroso, entre outros. Principais diferenças:

  • Sulfato ferroso: elevada concentração do elemento, tradicionalmente utilizado; maior incidência de efeitos gastrointestinais.
  • Fumarato e gluconato: alternativas com diferentes quantidades de elementos.
  • Bisglicinato de ferro (quelado): está frequentemente associado a uma melhor tolerância gastrointestinal e a uma boa absorção em algumas pessoas.

Dicas práticas:

  • Tome ferro com uma fonte de vitamina C para melhorar a absorção.
  • Se os efeitos secundários gastrointestinais forem um problema, experimente formas queladas ou doses mais pequenas divididas.
  • Evite tomar ferro com cálcio ou antiácidos.
  • A suplementação deve ser individualizada e monitorizada com exames (ferritina, hemoglobina).

Duração do tratamento e monitorização

Em casos confirmados de deficiência de ferro, o tratamento geralmente continua até que os níveis de ferritina se normalizem e se mantenham estáveis ​​(frequentemente 3 a 6 meses ou mais). Anemias por deficiência de ferro mais graves podem exigir regimes mais intensivos e monitorização mais frequente. A reavaliação típica inclui a dosagem de ferritina e o hemograma completo após 4 a 8 semanas para avaliar a resposta ao tratamento.

Evite a sobredosagem

O excesso de ferro pode ser tóxico. Não tome doses elevadas de suplementos de ferro sem supervisão médica. Em países com programas de fortificação, monitorize a ingestão total de ferro para evitar a acumulação.

Vitamina D: síntese, função, testes e suplementação

Principais funções da vitamina D

A vitamina D é uma pró-hormona com efeitos na regulação do cálcio e do fósforo, na saúde óssea, na função muscular e na imunidade. Os recetores da vitamina D encontram-se em diversos tecidos, o que explica o seu amplo impacto.

Resumo e fontes

  • Síntese cutânea: A pele produz colecalciferol (vitamina D3) após exposição à radiação UVB. Fatores como a latitude, a estação do ano, a hora do dia, a pigmentação da pele, o uso de protetor solar e o vestuário afetam a síntese.
  • Fontes alimentares: peixes gordos (salmão, cavala), fígado, gemas de ovo e alimentos fortificados (leite, cereais).
  • Suplementos: vitamina D3 (colecalciferol) ou vitamina D2 (ergocalciferol). A vitamina D3 é a forma preferida pela maioria das pessoas devido à sua eficácia no aumento dos níveis séricos de 25(OH)D.

Teste diagnóstico

A medida mais utilizada é a 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Interpretação aproximada:

  • <20 ng/mL (<50 nmol/L): deficiência
  • 20–30 ng/mL (50–75 nmol/L): insuficiência
  • >30 ng/mL (>75 nmol/L): suficiente para a maioria

Referências: NIH Food Supplement Office. Vitamina D — ODS

Impacto no desempenho e função muscular

Estudos sugerem que níveis adequados de vitamina D estão associados a uma melhoria da função muscular, à redução do risco de quedas nos idosos e a uma possível influência na recuperação muscular. No entanto, as evidências sobre a melhoria do desempenho em atletas sem deficiência são controversas. Revisão: Owens et al., 2015 .

Recomendações de suplementação

As doses variam de acordo com os níveis basais e os níveis alvo. Orientações gerais:

  • Pessoas com deficiência confirmada (25(OH)D <20 ng/mL): os protocolos de substituição podem utilizar doses intermitentes de 1.000 a 4.000 UI/dia ou doses mais elevadas, de acordo com a indicação médica.
  • Manutenção: A dose comum é de 800 a 2.000 UI/dia, dependendo da exposição solar e da dieta.
  • Atenção: Doses acima de 4000 UI/dia devem ser monitorizadas para evitar toxicidade a longo prazo (hipercalcemia).

Se procura uma opção de suplemento, a vitamina D3 da Foodelis está disponível em diferentes dosagens. Consulte o seu médico para personalizar a dosagem.

Tempo de monitorização e resposta

Após iniciar a suplementação, aguarde 8 a 12 semanas para reavaliar os níveis de 25(OH)D. Ajuste a dose de acordo com os resultados e as necessidades individuais. Documente quaisquer sintomas e efeitos adversos (náuseas, poliúria, tonturas), embora estes sejam raros nas doses recomendadas.

Magnésio: porque é essencial e como otimizar o seu consumo.

Características e porque são importantes para o desempenho.

O magnésio participa em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a produção de ATP, a síntese proteica, a contração muscular, a regulação do ritmo cardíaco e o equilíbrio eletrolítico. A sua deficiência afeta a contração e o relaxamento muscular, o que pode contribuir para cãibras, espasmos e fadiga.

Revisão sobre magnésio e atividade física: Cuciureanu e Vink, 2011 (entre outros).

Fontes alimentares de magnésio

  • Nozes e sementes (amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora)
  • Leguminosas (feijão, lentilhas)
  • Vegetais folhosos verdes (espinafres)
  • Grãos integrais
  • Peixe e alguns produtos lácteos

Requisitos e sinais de deficiência

As doses diárias recomendadas variam: nos adultos, cerca de 300 a 420 mg/dia, dependendo do sexo e da idade. A deficiência pode manifestar-se como:

  • Cãibras musculares, espasmos ou fasciculações.
  • Fadiga, fraqueza
  • Arritmias ou palpitações em casos graves.
  • Sensibilidade ao stress e distúrbios do sono

Importante: O magnésio sérico representa apenas cerca de 1% do magnésio total do organismo, pelo que o exame pode não refletir uma deficiência tecidular. Algumas clínicas utilizam a dosagem de magnésio nos eritrócitos ou testes funcionais, embora estes nem sempre sejam padronizados.

Suplementos de magnésio: formas e recomendações

Formas comuns:

  • Óxido de magnésio: elevado teor elementar, mas baixa biodisponibilidade e pode causar efeito laxante.
  • Citrato de magnésio: boa absorção, por vezes utilizado como laxante.
  • Glicinato ou bisglicinato: formas queladas com boa tolerância e menor efeito laxante.
  • Malato ou treonato: opções para determinados objetivos (o treonato tem interesse para efeitos cognitivos na investigação).

Posologia prática: O intervalo habitual para adultos é de 200 a 400 mg/dia, ajustado de acordo com a ingestão alimentar, os sintomas e a tolerância. Se for necessário um efeito laxante, pode ser utilizado citrato ou óxido; se for desejada uma melhor tolerância, o glicinato é geralmente o preferido.

Se está a pensar tomar suplementos, consulte o Complexo de Magnésio da Foodelis para ver os formatos e concentrações disponíveis.

Interações e precauções

  • Alguns antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) podem interagir com o magnésio; aguarde algumas horas entre as doses.
  • A insuficiência renal grave aumenta o risco de acumulação e toxicidade do magnésio; nestes casos, a suplementação deve ser supervisionada por um médico.

Como identificar deficiências: testes e diagnóstico

Quando suspeitar de deficiência

Considere avaliar se possui:

  • Fadiga persistente sem explicação clara.
  • Perda de desempenho atlético ou estagnação.
  • Cãibras ou fraqueza muscular frequentes.
  • Sintomas de anemia (tonturas, palidez) ou fatores de risco (menstruação intensa, dieta vegetariana estrita).
  • Exposição solar limitada ou fatores de risco para baixos níveis de vitamina D (pele escura, viver em latitudes elevadas, uso rigoroso de protetor solar).

Testes recomendados por nutriente

  • Ferro: ferritina sérica, hemograma completo, ferro sérico, TIBC e % de saturação. Em casos complexos, avaliação da perda de sangue (ginecológica, gastrointestinal).
  • Vitamina D: 25(OH)D.
  • Magnésio: magnésio sérico; em casos de elevada suspeita clínica, considerar o magnésio eritrocitário ou a avaliação funcional.

Interprete sempre os resultados em conjunto com o seu médico, especialmente se houver inflamação, infeção, doenças crónicas ou gravidez, que podem alterar os parâmetros.

Avaliação clínica complementar

Não subestime a importância de uma boa anamnese e exame físico: padrões alimentares, uso de medicamentos, sintomas digestivos que afetam a absorção (doença celíaca, doença inflamatória do intestino), perdas crónicas e atividades físicas de grande volume.

Plano para corrigir deficiências: dieta, suplementação e monitorização.

Passo 1 — Confirme com evidências

Não presuma uma deficiência com base apenas nos sintomas. Realize exames básicos para confirmar o diagnóstico antes de iniciar um tratamento prolongado.

Etapa 2 — Intervenção dietética simultânea

Otimize a sua dieta para fornecer fontes naturais e melhorar a absorção:

  • Ferro: combinar com vitamina C, preferir o ferro heme se for compatível com a sua dieta, preparar leguminosas com processos que reduzam os fitatos (deixar de molho, germinar).
  • Vitamina D: Incentive a exposição solar segura e o consumo de alimentos ricos ou fortificados; para quem não se expõe ao sol, a suplementação é a principal forma de obter ou manter a vitamina.
  • Magnésio: inclua frutos secos, sementes, vegetais verdes e cereais integrais.

Etapa 3 — Suplementação dirigida e segura

Caso se confirme uma deficiência, utilize um suplemento apropriado. Recomendações gerais:

  • Ferro: Escolha a forma adequada (bisglicinato se houver intolerância gastrointestinal), tome com vitamina C e evite com cálcio, chá ou café. Vigie os níveis de ferritina.
  • Vitamina D: reposição de acordo com o nível basal; ajustar com monitorização da 25(OH)D a cada 8–12 semanas se forem utilizadas doses terapêuticas.
  • Magnésio: escolha a forma de acordo com a tolerância e o objetivo; ajuste a dose gradualmente para minimizar os efeitos gastrointestinais.

Etapa 4 — Reavaliação e manutenção

Monitorize a resposta clínica e analítica. Assim que os parâmetros se normalizarem, considere manter uma estratégia combinada de dieta e suplementação de manutenção, se necessário. Reavalie periodicamente de acordo com o contexto.

Populações especiais

Atletas e pessoas com elevado volume de treino

  • Risco aumentado de deficiência de ferro (especialmente nas mulheres) devido ao aumento das perdas e das exigências. Vigie os níveis de ferritina regularmente se os sintomas estiverem presentes ou o volume de treino for elevado.
  • A vitamina D pode afetar a função muscular; monitorize os níveis durante treinos intensos e em épocas com pouca exposição solar.
  • Os níveis de magnésio podem diminuir devido à transpiração e ao aumento das necessidades; esteja atento à reposição durante treinos prolongados.

Mulheres em idade fértil

Devido à perda de sangue menstrual, as mulheres em idade fértil apresentam um maior risco de deficiência de ferro. A suplementação deve ser individualizada; os exames regulares podem ser uma boa prática para quem tem um fluxo menstrual intenso ou que pratica exercício físico de alta intensidade.

Vegetarianos e veganos

  • Maior risco de deficiência de ferro heme e possível menor ingestão de vitamina D e magnésio se a dieta não for planeada.
  • Estratégias: otimizar o consumo de fontes vegetais ricas em ferro, utilizar técnicas de confeção que aumentem a biodisponibilidade (deixar de molho, germinar), combinar com vitamina C e considerar suplementos se houver evidência científica que o justifique.

Pessoas idosas

Aumento do risco de deficiência de vitamina D devido à diminuição da síntese cutânea e de deficiência de magnésio devido à diminuição da ingestão/absorção; além disso, a polimedicação pode interagir com a absorção de nutrientes.

Interações, absorção e práticas para otimizar a biodisponibilidade.

Fatores que diminuem a absorção de ferro

  • Chá e café (taninos)
  • Cálcio e alguns antiácidos
  • Fitatos em cereais e leguminosas (mitigar com imersão/germinação/fermentação)

Fatores que melhoram a absorção

  • Vitamina C (ácido ascórbico): combine citrinos, pimentos, kiwi ou suplementos.
  • As proteínas animais (efeito do fator carne) ajudam a aumentar a absorção do ferro não heme.

interações medicamentosas

  • O ferro pode reduzir a absorção de certos antibióticos e da levotiroxina; espaçar as doses é recomendado.
  • O magnésio interfere com alguns antibióticos e pode potenciar os efeitos dos agentes bloqueantes neuromusculares.
  • A vitamina D aumenta a absorção de cálcio; em doentes com sarcoidose ou outras doenças granulomatosas, esta conversão pode causar hipercalcemia.

Exemplos práticos: ementas e protocolos de suplementação

Exemplo de um menu diário para fornecer ferro, vitamina D e magnésio.

Concebido para uma pessoa ativa e omnívora. Ajusta-se às necessidades calóricas, às preferências e às restrições alimentares.

  • Pequeno-almoço: Aveia integral com leite enriquecido com vitamina D, uma colher de sopa de sementes de abóbora (magnésio) e fatias de morango (vitamina C para absorver o ferro durante o resto do dia).
  • Meio da manhã: Iogurte natural com amêndoas e uma banana.
  • Almoço: Salada de espinafres (magnésio) com lentilhas (ferro não heme), pimento vermelho cru (vitamina C) e filete de salmão grelhado (vitamina D, ferro heme).
  • Lanche: Hummus com palitos de cenoura e uma laranja.
  • Jantar: Peito de frango ou tofu marinado com quinoa (magnésio), brócolos cozidos a vapor e batata-doce.
  • Antes de dormir (se necessário): suplemento de glicinato de magnésio 200 mg caso ocorram cãibras ou recuperação lenta.

Exemplo de protocolo para deficiência de ferro ligeira a moderada (guideline)

  1. Confirme a ferritina baixa e avalie a hemoglobina.
  2. Inicie a suplementação com ferro oral: por exemplo, bisglicinato de ferro com 30 a 60 mg de ferro elementar por dia, dependendo da tolerância e do grau de deficiência. Tomar com laranja ou 100 a 200 mg de vitamina C.
  3. Evite tomar o medicamento com produtos lácteos ou café; aguardar 2 horas após o consumo destes alimentos.
  4. Reavalie os níveis de ferritina e o hemograma em 6 a 8 semanas; continuar o tratamento até que as reservas normais sejam restabelecidas (3 a 6 meses no total, em muitos casos).

Importante: Este é um exemplo geral. A dosagem exata deve ser determinada por um profissional de saúde.

Exemplo de protocolo para a deficiência de vitamina D

  1. Confirme 25(OH)D (por exemplo, 15 ng/mL).
  2. Suplementação habitual: 1.000 a 4.000 UI/dia de vitamina D3, ou regime alternativo de dose elevada sob supervisão (por exemplo, 50.000 UI semanalmente durante 6 a 8 semanas nos casos indicados).
  3. Reavalie os níveis de 25(OH)D após 8 a 12 semanas e ajuste para a dose de manutenção (800 a 2000 UI/dia ou conforme necessário).

Exemplo de protocolo para o magnésio

  1. Assegure uma ingestão alimentar adequada.
  2. Caso os sintomas estejam presentes e o magnésio sérico seja baixo ou haja suspeita clínica de baixa concentração, considere a administração de 200 a 400 mg/dia de magnésio numa forma bem tolerada (glicinato/bisglicinato) durante 6 a 12 semanas.
  3. Vigie os sintomas e a função renal. Ajuste a regulação de acordo com a tolerância e a resposta.

Riscos, segurança e quando consultar um médico.

Sinais de alerta

  • Hemorragia significativa, palidez acentuada e síncope (procure assistência médica urgente).
  • Sintomas de hipercalcemia durante a suplementação de vitamina D (náuseas, sede, poliúria, confusão): procure assistência médica.
  • Dor abdominal intensa, vómitos persistentes ou fezes escuras no início da suplementação de ferro (podem indicar intolerância ou alguma complicação).

Supervisão de segurança e médica

Consulte sempre um médico antes de iniciar o uso de doses elevadas de suplementos, especialmente se estiver a tomar medicamentos de uso contínuo, tiver doença renal, sarcoidose, doenças autoimunes ou condições que afetem a absorção.

Perguntas frequentes

P: Posso tomar ferro e cálcio em conjunto?

R: Não é o ideal. O cálcio compete com o ferro pela absorção. O melhor é espaçar a ingestão em pelo menos 2 horas.

P: De quanta exposição solar preciso para produzir vitamina D?

R: Depende da latitude, da estação do ano, da pigmentação da pele e da roupa/protetor solar. Em geral, 10 a 30 minutos de exposição direta ao sol nos braços e pernas várias vezes por semana podem ser suficientes para muitas pessoas, mas isto varia bastante. Em caso de dúvida, faça um exame de 25(OH)D.

P: Os suplementos naturais são melhores do que os sintéticos?

R: "Natural" nem sempre significa melhor absorção ou segurança. O importante é a forma química, a dosagem, a qualidade do produto e a sua adequação às suas necessidades. Procure marcas com certificação de qualidade e testes de terceiros.

Referências e leituras recomendadas

  • Gabinete de Suplementos Alimentares do NIH — Ferro. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
  • NIH Food Supplement Office — Vitamina D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  • Gabinete de Suplementos Alimentares do NIH — Magnésio. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
  • Peeling P, et al. Ferro e exercício: desenvolvimentos recentes. Sports Med. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19513679/
  • Owens DJ, et al. Vitamina D e função do músculo esquelético. Nutrientes. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841207/
  • Cuciureanu MD, Vink R. Magnésio e stress. Nutrientes. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28837989/
  • Organização Mundial de Saúde — Anemia. https://www.who.int/health-topics/anaemia
Nota: As recomendações aqui apresentadas têm um carácter meramente informativo e não substituem a orientação médica. Antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente em doses elevadas ou caso possua algum problema de saúde, consulte um profissional de saúde.

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