Suplementos para resistencia y endurance: carbohidratos, electrolitos, geles y estrategias para carreras y ciclismo

Resumen: Guía práctica y científica sobre cómo usar carbohidratos, electrolitos, geles y otras estrategias nutricionales durante entrenamientos y competiciones de running y ciclismo. Incluye recomendaciones por duración e intensidad, prevención de problemas gastrointestinales, periodización de la carga de carbohidratos, ejemplos de planes de ingesta, y referencias científicas.

Introducción: por qué la nutrición en carrera y ciclismo importa

En deportes de resistencia como el running y el ciclismo, la disponibilidad de sustratos energéticos y el balance de fluidos y electrolitos influyen directamente en el rendimiento, la capacidad para mantener el ritmo y la recuperación posterior. Las reservas de glucógeno son limitadas y, dependiendo de la intensidad, se pueden agotar en 90–120 minutos. Por eso la suplementación en carrera —carbohidratos, electrolitos y formatos prácticos como geles o bebidas— es una herramienta clave para sostener el esfuerzo, retrasar la fatiga y mejorar el tiempo hasta el agotamiento.

Conceptos básicos: energía, glucógeno y oxidación de carbohidratos

El cuerpo usa principalmente carbohidratos y grasas como fuentes energéticas. A intensidades moderadas a altas, el % de energía derivada de carbohidratos aumenta. Las reservas de glucógeno muscular y hepático son finitas (aprox. 300–600 g en musculo y 80–100 g en hígado según masa corporal y dieta) y su agotamiento se asocia con disminución notable del rendimiento.

La tasa a la que podemos oxidar carbohidratos por hora depende del tipo de carbohidrato ingerido y de la capacidad intestinal. Con una sola fuente de azúcar (p. ej., glucosa o maltodextrina) la oxidación máxima suele situarse alrededor de 60 g/h. Combinando azúcares con diferentes transportadores intestinales (p. ej., glucosa + fructosa en relación ~2:1) es posible alcanzar ~90 g/h o más en atletas adaptados, reduciendo además el riesgo de problemas GI y maximizando la entrega de carbohidratos al músculo (Jeukendrup & Jentjens, 2006).

Tipos de suplementos de carbohidratos

• Bebidas isotónicas: combinan carbohidratos (6–8% generalmente) con electrolitos. Útiles para sesiones largas donde simultáneamente necesitas hidratación.
• Geles energéticos: concentrados de carbohidratos (20–30 g por gel habitual) y a veces con electrolitos y cafeína. Son prácticos por su formato y digestibilidad.
• Barras y sólidos: más calóricos y masticables; se usan en ultradistancias o ciclismo, pero pueden causar mayor carga GI si se usan a ritmo alto.
• Polvos y mezclas: carbohidratos en polvo mezclables en botella o bidón. Permiten ajustar concentración de forma simple.
• Geles con mezclas de carbohidratos: formulaciones que combinan dextrosa/maltodextrina con fructosa para mejorar la absorción.

Electrolitos: cuándo y por qué

Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio) participan en la regulación del volumen plasmático, el equilibrio de fluidos, la contracción muscular y las funciones nerviosas. En pruebas largas o condiciones de calor intenso, la pérdida de sodio por sudor puede ser significativa; reponer sodio junto al agua reduce el riesgo de hiponatremia y ayuda a mantener el rendimiento. La reposición debe individualizarse según tasa de sudor y composición del sudor (algunos pierden más sodio que otros).

Estudios y posicionamientos recomiendan beber para mantener la performance, y el sodio en la bebida o en tabletas ayuda a estimular la sed y mejorar retención de líquidos (Sawka et al., 2007 - ACSM Position Stand).

Estrategias según duración de la prueba

Carreras o entrenos < 45–60 minutos

En esfuerzos cortos e intensos la ingesta de carbohidratos durante la actividad no es obligatoria si se ha hecho una buena carga previa y el desayuno antes del ejercicio. Sin embargo, pequeñas cantidades de carbohidratos (p. ej., gel con cafeína) pueden mejorar rendimiento en pruebas cerca del umbral (estímulo ergogénico de cafeína).

45–75 minutos

Geles o bebidas con 20–30 g de carbohidratos pueden ayudar en el tramo final. En ciclismo, una bebida isotónica en bidón es práctica.

75–150 minutos (1,5–2,5 h)

Esto es el rango donde la suplementación durante el ejercicio marca la diferencia. Recomendación general: 30–60 g de carbohidratos por hora, según tolerancia y formato. Para sesiones alrededor de 2 horas, alternar bebidas y geles puede mantener glucosa sanguínea estable.

+150 minutos (ultra, maratones y ciclistas de fondo)

A partir de 2,5–3 horas aumentar la ingesta hasta 60–90 g/h combinando carbohidratos transportables (glucosa + fructosa). Incluir sal/ electrolitos regulares para reemplazar pérdidas y considerar ingesta de sólidos si tolerado. Planifica tomas cada 20–30 minutos para mantener suministro constante.

Geles: cómo elegir y usar

Los geles energéticos son prácticos por su tamaño, peso y facilidad de ingesta. Al elegir:(/p>

• Fíjate en gramos de carbohidratos por gel (20–30 g comúnmente).
• Comprueba si incluye fructosa además de glucosa/maltodextrina (útil para >60 g/h).
• Busca presencia de sodio (100–200 mg por gel) si sudas mucho.
• Considera gels con cafeína en competencias cortas/decisivas (ergogénico 2–3 mg/kg en competición).

Cómo usarlos: tomar un gel con agua, no solo con boca seca. El agua ayuda a diluir y facilita vaciado gástrico. Si tomas muchos geles seguidos, alterna con bebida isotónica para aportar líquidos y electrolitos.

Combinación de carbohidratos: por qué importa

La absorción intestinal depende de transportadores específicos. La glucosa y sus polímeros usan SGLT1; la fructosa usa GLUT5. Usar múltiples fuentes permite mayor entrada de carbohidratos a circulación, incrementando la oxidación y el aporte energético al músculo. Por eso muchas bebidas y geles para ultra recomiendan mezclas (p. ej., maltodextrina + fructosa) para acercarse a tasas de 90 g/h.

Referencia: Cermak & van Loon, 2013; Jeukendrup, 2010.

Hidratación: ley de la práctica y no del sentimiento

Existen dos grandes riesgos: deshidratación y sobrehidratación (hiponatremia). La estrategia óptima es beber según pérdida de peso y condiciones ambientales. Medir pérdida de peso en entrenamiento (peso pre/post) permite calcular tasa de sudor y planear ingesta de líquido y sodio.

• Si la pérdida es <2% del peso corporal, probablemente el rendimiento no se verá comprometido. Para pérdidas mayores, el rendimiento suele disminuir.
• Evita beber en exceso para prevenir hiponatremia; no todos necesitan beber al ritmo que marca la sed, pero tampoco deben ignorarla por completo.
• Incluye sodio: 300–700 mg/h en condiciones calurosas puede ser apropiado para muchos atletas, pero se debe ajustar individualmente.

Referencia: Sawka et al., 2007 (ACSM).

Estrategias prácticas por tipo de evento

10K y media maratón

• Prioriza carga de carbohidratos la noche y desayuno antes de la carrera (2–4 g/kg según tolerancia).
• Si la prueba es <75 min, no es imprescindible carbohidratos durante la carrera; un gel 15–20 min antes puede ayudar.
• Hidratación ligera: beber pequeños sorbos durante el recorrido.

Maratón (42,195 km)

• Carga de carbohidratos 24–48 h antes (7–12 g/kg/día en los días previos para cargas agresivas o 6–10 g/kg/día para mayores practicidades) según tolerancia y objetivos.
• Durante la carrera: 60–90 g/h es ideal si se entrena la tolerancia intestinal (combinando glucosa+fructosa); por practicidad, 30–60 g/h es efectivo para la mayoría.
• Plan: gel cada 20–30 min + agua; alternar con bebida isotónica donde esté disponible.

Ciclismo de fondo y Gran Fondo

• En ciclismo es más fácil transportar alimentos: combina barristas, geles y bebidas en bidón.
• Para eventos 3–6 h: 60–90 g/h con mezcla de carbohidratos. Usar bidones con 6–8% carbohidratos y geles para picos de energía o sprints.
• Reponer sodio especialmente en calor y subidas largas.

Prevención y manejo de problemas gastrointestinales (GI)

Los problemas GI (náuseas, calambres abdominales, diarrea) son comunes en esfuerzos de resistencia. Estrategias para minimizar:

• Entrenar la ingesta: practica con las mismas marcas/formulaciones en los entrenos largos.
• Evitar cambios drásticos de comida o bebidas nuevas el día de la carrera.
• Usar concentraciones de carbohidratos moderadas y beber agua con los geles.
• Considerar entrenamiento del intestino para aumentar la tolerancia a volúmenes y tasas de carbohidrato.
• Controlar fibra y grasas en comida pre-competición; reducir el riesgo de malestar.

Investigación sugiere que el entrenamiento intestinal puede aumentar el transporte y disminuir síntomas GI al aumentar la expresión de transportadores y la tolerancia neural (Costa et al., 2017).

Periodización nutricional y carga de carbohidratos (carb-loading)

La carga de carbohidratos clásica implica aumentar la ingesta de carbohidratos en 24–72 h previas a una prueba para maximizar las reservas de glucógeno. Existen múltiples protocolos: cargas cortas de alta ingesta (36–48 h con 10–12 g/kg/día) o cargas más moderadas (24 h con 6–10 g/kg). La elección depende del deportista y la tolerancia gastrointestinal.

Alternativas incluyen la estrategia "train low, compete high" en la que se alterna entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos para favorecer adaptaciones oxidativas, manteniendo alta disponibilidad en días de competición. Esta estrategia debe aplicarse con planificación y supervisión profesional.

Suplementos complementarios: cafeína, beta-alanina, BCAA, etc.

Algunos suplementos no energéticos ofrecen beneficios en resistencia:

• Cafeína: 3–6 mg/kg ingeridos 30–60 min antes o en pequeñas dosis durante la prueba pueden mejorar la concentración, reducir percepción de esfuerzo y mejorar el rendimiento. También se usa en geles con cafeína para esfuerzos cortos/decisivos.
• Beta-alanina: ayuda a tamponar iones de hidrógeno en esfuerzos intensos prolongados, pero su efecto es más sobre esfuerzos de alta intensidad intermitente; requiere suplementación crónica (2–6 g/día, durante 4 semanas).
• Nitratos (remolacha): pueden mejorar eficiencia del ejercicio en algunos casos, especialmente en pruebas submáximas.
• Electrolitos y sodio: tableta de sodio o bebidas con sodio en ultradistancias para mantener el balance.

Evita mezclar suplementos sin conocer interacción. Consulta con un profesional antes de empezar rutinas combinadas.

Ejemplos prácticos de planes de ingesta

Entrenamiento/carrera de 90 minutos (ej. maratón parcial, fondo intenso)

• Pre: desayuno 2–3 h antes (1–2 g/kg de carbohidratos fácil de digerir).
• Inicio: 1 gel 10–15 min antes con 150–200 ml de agua.
• Durante: 30–60 g/h => gel de 25 g cada 25–30 min con sorbos de bebida isotónica.
• Post: 1 g/kg carbohidratos en la primera hora + 20–25 g proteína para recuperación.

Ciclismo 4–6 horas

• Pre: comida rica en carbohidratos la noche anterior y desayuno 2–3 h antes.
• Durante: 60–90 g/h combinando bidón isotónico (6–8% carbohidratos) con geles o barritas. Tomar sodio 300–700 mg/h según sudoración.
• Plan de tomas: beber 500–750 ml/h (ajustar por tasa de sudor), gel cada 20–30 min si se necesita mayor aporte de carbohidratos.

Cómo calcular tus necesidades: objetivo por hora y por toma

1. Determina la duración prevista. 2. Elige objetivo de carbohidratos por hora (30–60 g/h para la mayoría; 60–90 g/h si entrenado). 3. Divide en tomas regulares: p. ej., cada 20–30 min. 4. Asegúrate de incluir agua con cada gel para facilitar digestión.

Ejemplo: para 75 g/h con geles de 25 g => uno cada 20 minutos = 3 geles/h (3 x 25 = 75 g). Si usas bebida con 40 g por bidón y gel de 25 g, ajusta para mantener meta.

Ensayo y error: la única forma segura de saber qué funciona

Cada deportista es distinto. La tolerancia a azúcares, la tasa de sudor y la respuesta digestiva varían. Por eso es imprescindible realizar ensayos en entrenamientos largos que simulen condiciones de competición. Cambia solo una variable a la vez (p. ej., tipo de gel, concentración de bebida) para saber qué causa una mejora o problema.

Tabla comparativa rápida (formato práctico)

Formato	Carbohidratos / toma	Ventajas	Inconvenientes
Bebida isotónica	20–60 g/h (dependiendo de volumen y %)	Hidratación + electrolitos	Menor densidad calórica que geles
Gel energético	20–35 g por gel	Portátil, rápido	Puede irritar si se toma sin agua
Barra	20–60 g por barra	Más saciante, útil en ultradistancias	Difícil de masticar a ritmos altos
Polvo (bidón)	flexible (ajustable)	Versátil, económico	Requiere preparación

Casos prácticos con ejemplos de marcas y combinaciones

A continuación unos esquemas de ingesta según evento tipo. Ajusta cantidades según tu peso, tolerancia y objetivos.

Maratón - objetivo 60 g/h (corredor medio)

• Pre: desayuno 3 h antes (pan blanco, plátano, poca fibra).
• 10–15 min antes: gel con 20–25 g carbohidratos + 150 ml agua.
• Cada 30 min: gel de 25 g + agua (cada 30 min => 50 g/h si tomas 2 geles/h). Para llegar 60 g/h alterna con bebida isotónica ligera en avituallamientos.

Ciclismo Gran Fondo - objetivo 75 g/h

• Bidón: mezcla de Foodelis Mezcla de Carbohidratos (6–8%) durante todo el recorrido.
• Además: gel Foodelis Maltodextrina+Fructosa cada 20–25 min (25 g por gel).
• Tabletas Foodelis de electrolitos disueltas en el bidón cada 60–90 min si hace calor.

Recetas caseras y cómo preparar tu propia bebida

Si prefieres alternativas caseras, puedes preparar un bidón isotónico con:

• 500 ml de agua
• 30–40 g de maltodextrina o dextrosa (6–8% solución)
• ¼ cucharadita de sal (aprox. 300–400 mg de sodio)
• Opcional: zumo natural (sin pulpa) para algo de fructosa

Mezcla bien y ajusta sabor y concentración según tolerancia. Recuerda que mezclas con fructosa pueden aumentar tolerancia y oxidación total si se usan en combinaciones correctas.

Aspectos legales y antidoping

La mayoría de ingredientes en geles y bebidas (carbohidratos, electrolitos, cafeína en dosis comunes) no están prohibidos. Sin embargo, algunos suplementos pueden estar contaminados o incluir sustancias no declaradas. Compra en marcas confiables y certificadas y revisa el listado de ingredientes. Para atletas de competición, usar productos con certificaciones de terceros (p. ej., Informed-Sport) reduce riesgos de positivo por contaminación.

Mitos comunes desmentidos

• Mit0: "Más carbohidratos siempre es mejor" — Demostrado: existe un límite de absorción y excesos pueden causar malestar GI. Lo mejor es entrenar tolerancia y ajustar meta (30–90 g/h).
• Mit0: "Beber solo agua es suficiente" — En esfuerzos largos y sudoración elevada, la falta de sodio y carbohidratos afecta rend. Reponer solo agua puede causar hiponatremia.
• Mit0: "Los geles engordan" — El peso corporal se maneja por balance energético total; en competición los carbohidratos son necesarios para rendimiento, no "engordan" por sí solos.

Referencias científicas seleccionadas

• Jeukendrup A, Jentjens R. Oxidation of carbohydrate during exercise: the role of multiple transportable carbohydrates. Sports Med. 2006;36(7):667-677. PubMed.
• Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43 Suppl 1:S1-S25. PubMed.
• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. PubMed.
• Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: Exercise-induced gastrointestinal syndrome- implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46(3):246-265. PubMed.
• Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004;20(7-8):669-677. PubMed.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuánto debería tomar si peso 70 kg y corro 3 horas?

Si estás entrenado para tolerar 60–90 g/h, puedes apuntar a 60–75 g/h como inicio. Para 70 kg, 60 g/h es razonable; combina geles y bebida isotónica y entrena esa pauta en rodajes largos.

¿Puedo usar solo geles sin beber?

No se recomienda. Tomar geles sin agua puede aumentar malestar GI y retrasar vaciado gástrico. Siempre acompaña con sorbos de agua o bebida isotónica.

¿Qué pasa si no puedo tragar en carrera (náuseas)?

Detén la toma, baja intensidad, toma pequeños sorbos de agua y espera a recuperarte. Entrenar ingesta, reducir concentraciones y evitar grasas/fibras pre-carrera ayuda a prevenir este escenario.

Conclusión: planifica, entrena y ajusta

La suplementación con carbohidratos y electrolitos es una estrategia central en deportes de resistencia. No existe una fórmula única: la clave es conocer tu tasa de sudor, tu tolerancia intestinal y entrenar la estrategia que usarás en competición. Para eventos cortos es suficiente un gel; en pruebas largas conviene combinar bebidas, geles y electrolitos. Utiliza productos probados en entrenos (por ejemplo, las opciones de Foodelis como geles, bebidas y tabletas de electrolitos) y adapta las cantidades a tu peso y condiciones ambientales.

Consejo final: Escribe y prueba tu plan nutricional en al menos 2-3 entrenamientos largos antes de usarlo en competición. Esto reduce riesgos y te da confianza en el día clave.