Suplementos para resistência e força: hidratos de carbono, eletrólitos, géis e estratégias para corrida e ciclismo.

Resumo: Um guia prático e científico sobre como utilizar hidratos de carbono, eletrólitos, géis e outras estratégias nutricionais durante os treinos e competições de corrida e ciclismo. Inclui recomendações baseadas na duração e intensidade, prevenção de problemas gastrointestinais, periodização da carga de hidratos de carbono, exemplos de planos de ingestão e referências científicas.

Introdução: Porque é que a nutrição é importante na corrida e no ciclismo

Em desportos de resistência como a corrida e o ciclismo, a disponibilidade de substratos energéticos e o equilíbrio hidroelectrolítico influenciam directamente o desempenho, a capacidade de manter o ritmo e a recuperação subsequente. As reservas de glicogénio são limitadas e, dependendo da intensidade, podem esgotar-se em 90 a 120 minutos. Por isso, a suplementação durante as provas — hidratos de carbono, eletrólitos e formatos práticos como géis ou bebidas — é fundamental para sustentar o esforço, retardar a fadiga e melhorar o tempo até à exaustão.

Conceitos básicos: energia, glicogénio e oxidação dos hidratos de carbono

O organismo utiliza principalmente hidratos de carbono e gorduras como fontes de energia. Em intensidades moderadas a elevadas, a percentagem de energia derivada dos hidratos de carbono aumenta. As reservas de glicogénio muscular e hepático são finitas (aproximadamente 300–600 g no músculo e 80–100 g no fígado, dependendo da massa corporal e da dieta), e o seu esgotamento está associado a uma queda acentuada do desempenho.

A taxa a que podemos oxidar os hidratos de carbono por hora depende do tipo de hidrato de carbono ingerido e da capacidade intestinal. Com uma única fonte de açúcar (por exemplo, glicose ou maltodextrina), a oxidação máxima é geralmente de cerca de 60 g/h. A combinação de açúcares com diferentes transportadores intestinais (por exemplo, glicose + frutose numa proporção de aproximadamente 2:1) permite atingir cerca de 90 g/h a mais em atletas adaptados, além de reduzir o risco de problemas gastrointestinais e maximizar o fornecimento de hidratos de carbono ao músculo ( Jeukendrup & Jentjens, 2006 ).

Tipos de suplementos de hidratos de carbono

• Bebidas isotónicas : combinam hidratos de carbono (geralmente 6 a 8%) com eletrólitos. Úteis para sessões longas em que precisa de se hidratar ao mesmo tempo.
• Géis energéticos : hidratos de carbono concentrados (20–30 g por gel típico) e, por vezes, com eletrólitos e cafeína. São práticos devido ao seu formato e digestibilidade.
• Barras e alimentos sólidos : mais calóricos e mastigáveis; utilizados em ultradistâncias ou ciclismo, mas podem causar uma maior carga gastrointestinal se consumidos a um ritmo acelerado.
• Pós e misturas : Hidratos de carbono em pó que podem ser misturados num frasco ou recipiente. Permitem um ajuste fácil da concentração.
• Géis com mistura de hidratos de carbono : formulações que combinam dextrose/maltodextrina com frutose para melhorar a absorção.

Eletrólitos: quando e porquê

Os eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cálcio) estão envolvidos na regulação do volume plasmático, no equilíbrio hídrico, na contração muscular e na função nervosa. Durante o exercício prolongado ou em condições de calor intenso, a perda de sódio pelo suor pode ser significativa; a reposição de sódio juntamente com água reduz o risco de hiponatrémia e ajuda a manter o desempenho. A reposição deve ser individualizada com base na taxa e na composição do suor (algumas pessoas perdem mais sódio do que outras).

Estudos e posicionamentos recomendam a ingestão de líquidos para manter o desempenho, sendo que o sódio presente na bebida ou em comprimidos ajuda a estimular a sede e a melhorar a retenção de líquidos ( Sawka et al., 2007 - ACSM Position Stand ).

Estratégias de acordo com a duração do teste

Corridas ou sessões de treino com duração inferior a 45–60 minutos

Em síntese, em esforços intensos, a ingestão de hidratos de carbono durante a atividade não é obrigatória se houver uma alimentação adequada antes do exercício e um pequeno-almoço apropriado. No entanto, pequenas quantidades de hidratos de carbono (por exemplo, um gel com cafeína) podem melhorar o desempenho em testes próximos do limiar (estímulo ergogénico da cafeína).

45–75 minutos

Géis ou bebidas com 20 a 30 g de hidratos de carbono podem ajudar no trecho final. Ao pedalar, é prática uma bebida isotónica em garrafa.

75–150 minutos (1,5–2,5 h)

É nesta gama que a suplementação durante o exercício faz a diferença. Recomendação geral: 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora, dependendo da tolerância e do nível de atividade. Para sessões com uma duração de cerca de 2 horas, alternar entre bebidas e géis pode ajudar a manter os níveis de glicemia estáveis.

+150 minutos (ultramaratonas, maratonas e ciclistas de longa distância)

A partir das 2,5 a 3 horas, aumente a ingestão para 60 a 90 g/h, combinando hidratos de carbono de fácil absorção (glicose + frutose). Inclua a reposição regular de sal e eletrólitos para compensar as perdas e considere a introdução de alimentos sólidos, caso sejam tolerados. Planeie as alimentações a cada 20 a 30 minutos para manter um fornecimento constante.

Géis: como escolher e usar

Os géis energéticos são práticos devido ao seu tamanho, peso e facilidade de consumo. Ao escolher:(/p>

• Observe a quantidade de hidratos de carbono em gramas por porção de gel (geralmente entre 20 e 30 g).
• Verifique se inclui frutose para além da glicose/maltodextrina (útil para >60 g/h).
• Se transpira muito, verifique a presença de sódio (100–200 mg por gel).
• Considere a utilização de géis de cafeína em competições curtas/decisivas (ergogénico 2–3 mg/kg em competição).

Modo de utilização: Tome o gel com água, e não apenas com a boca seca. A água ajuda a diluir o gel e facilita o esvaziamento gástrico. Se tomar vários géis seguidos, alterne com uma bebida isotónica para repor os líquidos e os eletrólitos.

Combinações de hidratos de carbono: por que razão isso importa

A absorção intestinal depende de transportadores específicos. A glicose e os seus polímeros utilizam o SGLT1; a frutose, o GLUT5. A utilização de múltiplas fontes permite uma maior entrada de hidratos de carbono na corrente sanguínea, aumentando a oxidação e o fornecimento de energia aos músculos. É por isso que muitas bebidas e géis para ultramaratonas recomendam misturas (por exemplo, maltodextrina + frutose) para atingir taxas de absorção próximas dos 90 g/h.

Referência: Cermak & van Loon, 2013 ; Jeukendrup, 2010 .

Hidratação: uma questão de prática, não de sensação.

Existem dois riscos principais: a desidratação e a hiper-hidratação (hiponatremia). A estratégia ideal é beber líquidos de acordo com a perda de peso e as condições ambientais. Medir a perda de peso durante o treino (peso antes e depois) permite calcular a taxa de transpiração e planear a ingestão de líquidos e sódio.

• Se a perda de peso for inferior a 2% do peso corporal, o desempenho não será provavelmente afetado. Para perdas de peso mais elevadas, o desempenho diminui frequentemente.
• Evite o consumo excessivo de líquidos para prevenir a hiponatrémia; nem todos precisam de beber à mesma velocidade que a sede, mas também não devem ignorá-la por completo.
• Inclui sódio: 300–700 mg/h em condições de calor pode ser adequado para muitos atletas, mas deve ser ajustado individualmente.

Referência: Sawka et al., 2007 (ACSM) .

Estratégias práticas por tipo de evento

10 km e meia maratona

• Dê prioridade à ingestão de hidratos de carbono à noite e ao pequeno-almoço antes da corrida (2–4 g/kg, dependendo da tolerância).
• Se a prova durar menos de 75 minutos, os hidratos de carbono durante a corrida não são essenciais; um gel 15 a 20 minutos antes pode ajudar.
• Hidratação ligeira: beba pequenos goles durante a viagem.

Maratona (42,195 km)

• A ingestão de hidratos de carbono deve ser realizada 24 a 48 horas antes (7 a 12 g/kg/dia nos dias anteriores para uma ingestão mais agressiva ou 6 a 10 g/kg/dia para maior praticidade), de acordo com a tolerância e os objetivos.
• Durante a corrida: 60–90 g/h é o ideal se a tolerância intestinal for treinada (combinando glicose e frutose); para maior praticidade, 30–60 g/h é eficaz para a maioria.
• Plano: gel a cada 20-30 minutos + água; alternar com bebida isotónica quando disponível.

Ciclismo de longa distância e Gran Fondo

• No ciclismo, é mais fácil transportar alimentos: combine barras energéticas, géis e garrafas de água.
• Para eventos de 3 a 6 horas: 60 a 90 g/h com uma mistura de hidratos de carbono. Utilize garrafas com 6 a 8% de hidratos de carbono e géis para picos de energia ou sprints.
• Reponha o sódio, especialmente durante o calor e subidas longas.

Prevenção e tratamento de problemas gastrointestinais (GI)

Os problemas gastrointestinais (náuseas, cólicas abdominais, diarreia) são comuns nas atividades de resistência. Estratégias para os minimizar:

• Treine a sua ingestão: pratique com as mesmas marcas/fórmulas durante sessões de treino longas.
• Evite mudanças drásticas na alimentação ou novas bebidas no dia da prova.
• Utilize concentrações moderadas de hidratos de carbono e beba água ao consumir os géis.
• Considere o treino intestinal para aumentar a tolerância ao volume e à velocidade de ingestão de hidratos de carbono.
• Controlar a quantidade de fibras e gorduras na alimentação pré-competição reduz o risco de desconforto.

A investigação sugere que o treino intestinal pode aumentar o transporte e diminuir os sintomas gastrointestinais, aumentando a expressão do transportador e a tolerância neural ( Costa et al., 2017 ).

Periodização nutricional e carga de hidratos de carbono

A sobrecarga clássica de hidratos de carbono envolve o aumento da ingestão de hidratos de carbono nas 24 a 72 horas que antecedem um evento, de forma a maximizar os stocks de glicogénio. Existem vários protocolos: sobrecarga curta e de ingestão elevada (36 a 48 horas com 10 a 12 g/kg/dia) ou sobrecarga mais moderada (24 horas com 6 a 10 g/kg). A escolha depende do atleta e da sua tolerância gastrointestinal.

As alternativas incluem a estratégia "treinar com baixa disponibilidade de hidratos de carbono, competir com alta disponibilidade", que alterna o treino com períodos de baixa disponibilidade de hidratos de carbono para promover adaptações oxidativas, mantendo ao mesmo tempo uma elevada disponibilidade nos dias de competição. Esta estratégia deve ser implementada com planeamento e supervisão profissional.

Suplementos complementares: cafeína, beta-alanina, BCAAs, etc.

Alguns suplementos não energéticos oferecem benefícios em termos de resistência:

• Cafeína : A ingestão de 3 a 6 mg/kg, 30 a 60 minutos antes ou em pequenas doses durante a atividade, pode melhorar a concentração, reduzir a perceção de esforço e aumentar o desempenho. É também utilizada em géis com cafeína para esforços curtos e decisivos.
• Beta-alanina : ajuda a neutralizar os iões de hidrogénio durante esforços intensos prolongados, mas o seu efeito é mais pronunciado em esforços intermitentes de alta intensidade; requer suplementação crónica (2–6 g/dia, durante 4 semanas).
• Nitratos (beterraba) : podem melhorar a eficiência do exercício em alguns casos, especialmente em testes submáximos.
• Eletrólitos e sódio : comprimidos de sódio ou bebidas que contenham sódio em ultradistâncias para manter o equilíbrio.

Evite misturar suplementos sem conhecer as interações. Consulte um profissional antes de iniciar qualquer rotina combinada.

Exemplos práticos de planos de admissão

Treino/corrida de 90 minutos (ex.: maratona parcial, corrida longa intensa)

• Pré: tomar o pequeno-almoço 2 a 3 horas antes (1 a 2 g/kg de hidratos de carbono de fácil digestão).
• Início: 1 gel 10–15 minutos antes com 150–200 ml de água.
• Durante: 30–60 g/h => 25 g de gel a cada 25–30 min com pequenos goles de bebida isotónica.
• Pós-prandial: 1 g/kg de hidratos de carbono na primeira hora + 20–25 g de proteína para recuperação.

Ciclismo de 4 a 6 horas

• Pré-prandial: uma refeição rica em hidratos de carbono na noite anterior e pequeno-almoço 2 a 3 horas antes.
• Durante a ingestão: 60–90 g/h combinando bebida isotónica (6–8% de hidratos de carbono) com géis ou barras. Tomar sódio 300–700 mg/h, dependendo da taxa de transpiração.
• Plano de hidratação: Beba 500 a 750 ml/h (ajuste de acordo com a taxa de transpiração), consuma gel a cada 20 a 30 minutos se precisar de mais hidratos de carbono.

Como calcular as suas necessidades: objetivo por hora e por ingestão

1.º Determine a duração prevista. 2.º Escolha um objetivo de ingestão de hidratos de carbono por hora (30–60 g/h para a maioria; 60–90 g/h para atletas de alto rendimento). 3.º Divida a ingestão em porções regulares: por exemplo, a cada 20–30 minutos. 4.º Certifique-se de que inclui água com cada gel para auxiliar a digestão.

Exemplo: Para 75 g/h com géis de 25 g => um de 20 em 20 minutos = 3 géis/h (3 x 25 = 75 g). Se utilizar uma bebida com 40 g por garrafa e géis de 25 g, ajuste a quantidade para manter o objetivo.

Tentativa e erro: a única forma segura de saber o que funciona.

Cada atleta é diferente. A tolerância ao açúcar, a taxa de transpiração e a resposta digestiva variam. Por este motivo, é essencial realizar testes durante sessões de treino prolongadas que simulem as condições de competição. Altere apenas uma variável de cada vez (por exemplo, o tipo de gel, a concentração da bebida) para determinar o que causa melhorias ou problemas.

Tabela de comparação rápida (formato prático)

Formatar	Hidratos de carbono / ingestão	Vantagens	Desvantagens
Bebida isotónica	20–60 g/h (dependendo do volume e da percentagem)	Hidratação + eletrólitos	Densidade calórica inferior à dos géis
Gel energético	20–35 g por gel	Portátil, rápido	Pode causar irritação se ingerido sem água.
Bar	20–60 g por barra	Mais saciante, útil para ultradistâncias.	Difícil de mastigar a altas velocidades.
Pó (tambor)	flexível (ajustável)	Versátil e económico	Preparação necessária

Casos práticos com exemplos de marcas e combinações.

Abaixo, seguem as diretrizes de ingestão sugeridas com base no tipo de evento. Ajuste as quantidades de acordo com o seu peso, tolerância e objetivos.

Maratona - meta de 60 g/h (corredor médio)

• Pré: pequeno-almoço 3 horas antes (pão branco, banana, pouca fibra).
• 10 a 15 minutos antes: gel com 20 a 25 g de hidratos de carbono + 150 ml de água.
• De 30 em 30 minutos: 25 g de gel + água (de 30 em 30 minutos => 50 g/h se consumir 2 géis/h). Para atingir os 60 g/h, alterne com uma bebida isotónica leve nos postos de hidratação.

Ciclismo Gran Fondo - meta de 75 g/h

• Frasco: Mistura de Hidratos de Carbono Foodelis (6–8%) durante toda a viagem.
• Além disso: gel de maltodextrina + frutose Foodelis a cada 20-25 minutos (25 g por gel).
• Dissolva os comprimidos de eletrólitos Foodelis na garrafa de água a cada 60-90 minutos se estiver calor.

Receitas caseiras e como preparar a sua própria bebida

Se preferir alternativas caseiras, pode preparar uma bebida isotónica com:

• 500 ml de água
• 30–40 g de maltodextrina ou dextrose (solução a 6–8%)
• ¼ de colher de chá de sal (aproximadamente 300–400 mg de sódio)
• Opcional: sumo natural (sem polpa) para adicionar frutose.

Misture bem e ajuste o sabor e a concentração de acordo com a sua tolerância. Lembre-se que as misturas com frutose podem aumentar a tolerância e a oxidação geral se utilizadas em combinações inadequadas.

Aspetos legais e antidoping

A maioria dos ingredientes dos géis e bebidas (hidratos de carbono, eletrólitos, cafeína em doses comuns) não são proibidos. No entanto, alguns suplementos podem estar contaminados ou conter substâncias não declaradas. Compre em marcas conceituadas e certificadas e consulte a lista de ingredientes. Para os atletas de competição, a utilização de produtos com certificações de terceiros (por exemplo, Informed-Sport) reduz o risco de um teste positivo devido à contaminação.

Mitos comuns desmistificados

• Mito 0: "Mais hidratos de carbono são sempre melhores" — Está provado: existe um limite de absorção e o excesso pode causar desconforto gastrointestinal. O ideal é treinar a sua tolerância e ajustar o seu objetivo (30–90 g/h).
• Mito 0: "Beber apenas água é suficiente" — Durante o esforço prolongado e a transpiração intensa, a falta de sódio e de hidratos de carbono prejudica o desempenho. Repor os líquidos apenas com água pode provocar hiponatrémia.
• Mito 0: "Os géis engordam" — O peso corporal é controlado pelo balanço energético total; nas competições, os hidratos de carbono são necessários para o desempenho, não "engordam" por si só.

Referências científicas selecionadas

• Jeukendrup A, Jentjens R. Oxidação de hidratos de carbono durante o exercício: o papel dos múltiplos hidratos de carbono transportáveis. Sports Med. 2006;36(7):667-677. PubMed .
• Cermak NM, van Loon LJ. O uso de hidratos de carbono durante o exercício como auxílio ergogénico. Sports Med. 2013;43 Supl 1:S1-S25. PubMed .
• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercício e reposição de fluidos. Exercício de desportos científicos médicos. 2007;39(2):377-390. PubMed .
• Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Revisão sistemática: Síndrome gastrointestinal induzido pelo exercício - implicações para a saúde e doença intestinal. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46(3):246-265. PubMed .
• Jeukendrup AE. Ingestão de hidratos de carbono durante o exercício e desempenho. Nutrição. 2004;20(7-8):669-677. PubMed .

Perguntas frequentes (FAQ)

Qual a dose que devo tomar se pesar 70 kg e for correr durante 3 horas?

Se estiver treinado para tolerar 60–90 g/h, pode começar com 60–75 g/h. Para uma pessoa de 70 kg, 60 g/h é razoável; combine géis e bebidas isotónicas e treine a este ritmo em pedaladas longas.

Posso usar apenas géis sem beber nada?

Não recomendado. Ingerir géis sem água pode aumentar o desconforto gastrointestinal e atrasar o esvaziamento gástrico. Acompanhe sempre com pequenos goles de água ou uma bebida isotónica.

E se não conseguir engolir enquanto corro (enjoo)?

Deixe de beber, reduza a ingestão de energia, beba pequenos goles de água e aguarde para recuperar. Controlar a ingestão de líquidos, reduzir a concentração de calorias e evitar gorduras e fibras antes de uma corrida ajuda a prevenir esta situação.

Conclusão: Planear, treinar e ajustar

A suplementação de hidratos de carbono e eletrólitos é uma estratégia fundamental nos desportos de resistência. Não existe uma fórmula única: o segredo está em perceber a sua taxa de transpiração, a sua tolerância intestinal e treinar de acordo com a estratégia que vai utilizar na competição. Para provas curtas, um único gel é suficiente; para corridas longas, é recomendável combinar bebidas, géis e eletrólitos. Utilize produtos testados em treino (por exemplo, as opções da Foodelis, como géis, bebidas e comprimidos de eletrólitos) e ajuste as quantidades ao seu peso e às condições ambientais.

Dica final: Anote e teste o seu plano nutricional durante pelo menos 2 a 3 treinos longos antes de o utilizar na competição. Isto reduz os riscos e dá-lhe confiança no dia da prova.